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長壽并健康是每個老年人期望的一種生活狀態。我國的人口老齡化發展速度很快，與先期進入人口老年型的國家相比，我國老年人口數量之大，發展之快，是超前于社會經濟發展的。在越來越多的人罹患慢性病的老齡社會中，如何提升生命質量和生活質量，實現健康老齡化，已經成為人們高度關注的問題。為此，我刊專訪了上海市老年醫學研究所所長、復旦大學附屬華東醫院院長俞卓偉教授，請他從飲食、運動、心理等7個方面為老年朋友進行了健康管理方面的指導和提醒。

1、飲食—遵循“膳食寶塔”

千金難買老來瘦，這個觀點是中國人普遍認同的，但瘦不代表健康。在無器質性疾病的情況下，老年人的體質指數BMI值，即體重（公斤）/身高（米）的平方，正常值在18.5~24之間。若低于18.5，人就會沒有抵抗力，動不動就感冒，這時要注意合理膳食、補充營養。很多老人常年來不吃葷只吃素，以為這樣的飲食才健康，殊不知營養缺乏反而會致機體免疫力下降，引發癌癥等疾病。俞教授介紹說，我國有針對中老年人提出的“膳食寶塔”，分為五層。寶塔第一層是主食、主糧，最好的搭配是薯類、谷類和雜豆混合，每天攝取4~8兩。第二層是蔬果類，每天吃6兩到1斤。不能光吃綠葉蔬菜，還要吃有色蔬菜，如辣椒、胡蘿卜。第三層是家禽肉類，每天吃1兩到1兩半。第四層是奶制品，每天要吃6兩。寶塔第五層是油脂，一天只能攝入半兩。要計算每天自己吃了多少東西，難度很大。那大家就記住“10個拳頭”原則。每天不超過一個拳頭大小的魚禽蛋肉，吃兩個拳頭大小的主食，兩個拳頭大小的奶制品和豆類，五個拳頭大小的蔬果。還要注意三餐合理分配，早飯吃得飽，中飯吃得好，晚飯吃得少。

2、運動—膝關節“省著用”

關于運動方面，俞教授提醒，老年人運動要遵循“節約使用膝關節”的原則。膝關節要“省著用”。隨著年齡的增長,兩膝關節逐漸發生退行性變化,包括骨質增生、半月板變性、積液增多等，會出現活動不利、疼痛等癥狀，尤以上下樓時為明顯。因此，不主張老年人以爬樓、爬山來運動，特別是有骨關節病的患者。關節磨損是有壽命、有期限的，鍛煉不能以犧牲關節健康為代價。應盡量選擇減少膝關節磨損的運動，打球時應選擇合適的護膝戴上，平時要注意膝關節的保暖。俞教授主張中老年人要做適合自己生理特點的運動，最好的方法是散步。中老年人散步，每天要走3公里，可以分2次進行。運動時還要注意運動強度，不能過量。最好的方法就是拿170減掉年齡。比如某人60歲，170減去60是110，說明他運動后的心跳不能超過110，否則就過量了。

3、心理—做到“三個樂”

如今老年人的精神、心理問題越來越多。最突出的就是孤獨感，感覺人走茶涼、孤立無援，特別是獨居老人。有些老年人對某些很平常的事，會表現出超乎平常的擔心和焦慮，總要管一些自己管不了的事。還有人焦慮、多疑，把過多的注意力不恰當地集中在自己身上。俞教授說，老年人要調整心態，就要做到三個樂：知足常樂、助人為樂、自得其樂。如今生活比過去好多了，我們享用著現代化產品，吃穿住行基本不用愁。助人為樂，就是多做公益性善事，多去接觸社會、參加集體活動。現在老年大學有很多好課程，適合中老人去聽聽，或者出去郊游、參加聚會，也就是自得其樂。

4、睡眠—享受“好的睡眠”

有人說年紀大了，睡得少很正常。其實不然，俞教授說，睡眠是我們恢復體力、保持健康的良方，老年人的體力恢復相對較慢，更要保證充足的睡眠，一天最好能有6~8小時的睡眠，中午再小睡個半小時到1小時。睡姿也容易影響睡眠，仰睡和右側睡最佳。仰睡可使全身血液供應充足，右側睡則符合胃、十二指腸的解剖結構特點，可以使食物順勢而下。好的睡眠必須滿足以下幾條：①要有良好的睡眠環境。溫度要適宜，空氣要清新。睡前不喝興奮性飲料，包括咖啡、濃茶。不宜看刺激性的電視、電影、小說。入睡困難者，可以在睡前泡泡腳。②選對枕頭。枕頭高度不要超過15公分。原來有句成語叫高枕無憂。這是很不科學的，老年人往往有頸椎病、骨質增生。枕頭過高會加重病情。③床墊不能太軟。④睡姿有講究。研究表明，睡覺最好是仰睡和右側睡。

5、防病—戒煙限酒護心臟

關于防病保健康，俞教授重點談到了戒煙限酒。他說，對降低心血管疾病的死亡率，戒煙是最好的措施之一。我們吃阿司匹林，只能降低15%的風險；吃轉換酶抑制劑等藥物，只能降23%。而戒煙可以降低總死亡率的36%。像血脂異常的，有心血管疾病家族史的，都要積極戒煙。血壓高的人，必須戒酒。飲酒后，血管一擴張就容易破掉，誘發中風。有嚴重胰腺炎，慢性肝炎等疾病患者，都要遠離酒精。若實在忍不住，怎么辦？只能少量喝點葡萄酒，男性每天不能超過150克，女性每天不能超過100克。

6、體檢—有些項目不能省

體檢內容有很多，對老年人來講，有很多項目必須定期查。第一項就是血糖和代謝，包括空腹血糖和餐后2小時血糖，兩個數值都正常，才說明沒有糖尿病。第二，重視胃鏡和腸鏡檢查。胃鏡能清晰地直視從咽喉到食道、胃、十二指腸黏膜的全貌，有異常處還可當場取活檢，經病理檢查可明確性質，及時處理，發現息肉，在內鏡力所能及的范圍內可當場摘除。有人說自己腸道功能正常，每天排便十分規律，因而無須作腸鏡檢查。實際上有些情況如大腸息肉是沒有任何一點癥狀的，在腸鏡下摘除后就消除了少部分息肉無聲息變化的可能，除去了“隱患”。內鏡的這些獨到的功能是B超、CT、磁共振，包括PET-CT都力不能及的。由于無痛腸胃鏡的普及，現在操作時，被檢者無任何痛苦，而且胃鏡、腸鏡可一次完成。第三，動脈超聲波不能省。像頸內動脈一定要查。及早發現血管里有沒有斑塊。第四，高血壓患者最好能做24小時動態血壓檢查。

7、用藥—一天莫超5種

關于用藥，首先需要說明的是，用藥并非越多越有效。是藥三分毒，即使是中藥，也不可以隨意服用。俞教授還提醒大家，老年人的腎臟和肝臟運轉了幾十年，排毒能力下降，吃藥一定要從小劑量開始。上海老年醫學會建議用藥最好一天不超過5種。老年人用藥必須掌握幾個原則：第一可用可不用的藥就不要用；第二吃藥前要詳細詢問不良反應。第三劑型很重要。老年人的吞咽功能下降，服藥前要預先考慮到能不能把藥咽下去。人體衰老是自然現象，要延緩衰老、增加生活自理年限，就應做好健康自我管理。

俞教授告訴我們，只有建立起健康的生活方式，積極防治疾病，老年人才能安享晚年，實現健康長壽。