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摘要高原訓練可劃分為適應訓練、系統訓練、結束前訓練三個階段，持續4—6周較為普遍和適宜。1600m—2400m為適宜高度，1800m—2300m為最佳高原訓練高度。下山參賽可形成兩個競技高峰，訓練安排的好，高原效應可保持1—2個月。

關鍵詞高原訓練海拔高度競技高峰

分類號G822.3

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近30年來，世界各國對高原條件下的訓練進行了深入的研究與實踐。歐美一些國家在重大國際比賽前對優秀運動員進行高原訓練已形成傳統。美國、原民主德國許多優秀運動員還進行“仿高原”訓練或“模擬高原”訓練，以及“低壓艙”訓練。美國著名馬拉松選手薩拉薩爾利用“氧分壓有氧訓練器”進行仿高原訓練，兩次創造馬拉松世界最好成績，多次獲得重大國際馬拉松賽的冠軍。我國運動員在重大比賽前也要進行高原訓練。高原訓練的作用是肯定的。高原訓練的研究和實踐也更加完善。當前，對高原訓練的高度、持續時間、下山參賽時機、適應高原訓練個體差異、高原疾病……等仍進一步深入研究中。本文根據近年來的研究和搜集掌握的有關信息資料，以及筆者教學、訓練過程的需求，對部分高原訓練理論與實踐的發展加以分析綜述。

1高原訓練的階段劃分及持續時間

高原訓練需要一個過程才能收到效果，這個過程是有其不同目的和任務的。

第一階段：適應訓練階段

高原訓練需要有一個適應階段、這個階段是十分重要的，決定著高原訓練的時間和總體訓練效果。通常的做法是到高原后進行適應訓練，而我國著名教練馬俊仁經過高原訓練的實踐，一改到高原后再進行適應的習慣，提出適應確定在上高原前，應在低海拔先進行1—2周的準備性適應訓練，主要是在低海拔進行大量的，有一定強度要求的有氧耐力訓練，然后調整3—4天后上高原，在去高原的途中，利用火車停站時間進行短時間跑的練習，從低向高逐步適應。筆者為這種適應設計了去最終高原訓練基地前進行階梯形適應性訓練模型（見圖1），這樣縮短了高原適應期的時間。為系統訓練階段爭取了時間，到高原后再進行一個短暫的適應，負荷量逐漸加大、盡量保持一定的強度，以免發生力量損失的危險。

上高原后適應階段的長短與高原訓練的次數成反比，數次后持穩定狀態，個體之間的適應能力也有差異，適應一般需3—5天。這一階段除適應高原環境，消除時差，旅途疲勞、適應高原缺氧的刺激外，有氧代謝訓練要增加，心率保持在120—140次/分，為下階段訓練打下良好的基礎。

（附圖{圖}）

圖1高原階梯適應訓練模型

第二階段：系統訓練階段

這個階段是到高原訓練后的第2—3周，經過適應訓練后進入系統正規的強化訓練，訓練量可恢復到平原訓練的水平，盡可能地提高強度，這個階段要因人而異，要注意觀察運動員訓練次日的血尿及其它生理、生化指標，如無血尿，心率及其它有關指標正常，無過度訓練癥狀，說明這個階段訓練量與強度是適合的，如果某些運動員機能狀態不佳，或出現傷病，則需要診斷治療調理，然后才可進行系統正常的高原訓練，以保證高原訓練的質量。

第三階段：高原訓練結束前訓練

這階段一般在結束高原訓練前的7—10天，此時對運動員要全面觀察和對生理、生化指標進行綜合測試與評價，檢驗負荷強度和負荷量是否達到高原訓練的最高要求。馬俊仁教練從高原訓練實踐中認為，高原訓練可以上強度，而且在結束高原訓練前經過大強度的測驗和比賽，返回平原后能大幅度提高成績，馬俊仁的這一觀點，對高原訓練有著極大的啟示。

三個階段只是宏觀的，沒有固定的模式，運動員個體間還存在著差異，但這三個階段在高原訓練過程中是存在的，必需的。

在高原訓練的持續時間問題上尚無定論，但至少4周以上，主要因為在高原上訓練要使機體由適應到增強的過程。但也不是在高原上訓練時間越長就越好，因為高原對訓練負荷產生制約，特別是負荷強度制約較大。高原訓練身體反應大，易發生傷病，血尿和心電圖異常現象，一般在高原上進行訓練持續4—6周較為普遍和適宜。

2高原訓練的海拔高度與訓練負荷

海拔高度是影響高原訓練效果的重要因素，但不是海拔越高越好，太低身體機能提高達不到理想效果；太高也會影響正常的訓練負荷，血紅蛋白雖然會增多，但血液粘稠度增加，循環系統阻力增大，負荷難以提高，甚至導致健康水平下降。

國外許多學者的研究有不一致的地方，對年輕選手和初上高原訓練的運動員、對女子中長跑選手的適宜高度尚有爭議，但總體看國外研究中1500m—2400m高度是共同認可的理想高度。

根據我國多年高原訓練的實踐，在昆明（海拔1890m）和青海多巴（海拔2360m）訓練基地進行高原訓練的耐力性項目運動員，返回平原后絕大多數都取得了優異成績，徐永久、陳躍玲、王軍霞、曲云霞……等在高原訓練后先后奪取世界冠軍和打破世界紀錄。

綜述國外的研究成果和我國高原訓練成功的實踐，可以認為：高原訓練的適宜高度為1600m—2400m間，最佳高度應為1800m—2300m。

高原訓練必竟是在缺氧條件下進行的，訓練負荷不易掌握，不能照搬平原訓練的辦法，高原訓練的負荷強度更難掌握、但在高原訓練的實踐中，我國一些優秀教練員認為必需進行大強度的訓練，馬俊仁認為高原訓練的第二、三周應盡可能地提高強度，由平原訓練時的80％逐漸增加到100％；另一位著名競走教練邢富國認為，在提高強度的訓練中，必須用接近100％的強度去完成，以提高人體“外調”利用氧的能力，一般每周最多兩次，關鍵在于強度要逐漸上升。

高原訓練血乳酸比平原高，需要稍長的恢復時間；高原訓練血紅蛋白可增加，血液粘稠度也增加，循環系統阻力加大，強度不易上，因此要加強醫務監督和生理、生化指標的測試，教練員要注意觀察運動員的各種機能反應，注意掌握訓練負荷，特別是負荷強度的掌握，要注意訓練后的營養及恢復。

3下山參賽的時機

經過高原訓練到平原參加比賽會取得優異成績已被廣大教練員、運動員所認識，但下山參賽的最佳時機仍在進一步探討中。從有關資料和我國一些優秀運動員的實踐看，一般認為下山后的2—3天參加比賽會有上乘表演，主要因為離開高原有一個脫缺氧的不利刺激，運動員機能狀態呈下降趨勢，在2—3天機能狀態尚未下降之前參加比賽，可望取得好成績。3天后有一個低海拔適應過程，機能狀態下降最低，此時參賽較不利。經過新的低海拔適應訓練，血色素上升，血乳酸值，自我感覺，訓練的質量等幾乎同步好轉，特別是進行有氧耐力訓練時更為出色，此時身體機能進一步提高，這個適應過程呈超量狀態，隨著賽前訓練負荷調整，運動員各方面指標均處在賽前最佳狀態，在此基礎上對專項能力進行新的補充和強化，運動員參加比賽最易發揮競技能力，這個時期適應時間與項目有關，長跑較適宜的是7—10天，中跑則大約為10—17天為最佳，從而形成下山參賽的兩個競技高峰（見圖2），3周以后運動員機體已由高峰向低潮轉化，高原訓練效應在失去原有環境條件下就會產生退化，此時應注意在保證負荷強度的情況下，盡可能增強有氧代謝能力的訓練，隨時觀察、測試常規生理、生化指標的變化，3周以后的訓練只要安排的好，高原效應可保持1—2個月，還可以出現競技高峰。

（附圖{圖}）

圖2下山參賽競技狀態曲線圖

馬俊仁教練已完全掌握了這個規律和方法，1993年3月在北京舉行的長城杯女子馬拉松賽和4月4日在天津舉行的七運會馬拉松賽，馬家軍女將就是在返回平原3天內參賽的；8月14日—22日第四屆世界田徑錦標賽是在下山后3—17天時間參賽的；9月8日—13日七運會田徑決賽則是回到平原一個月后參賽的，這三個時間里的比賽，馬家軍女將們先后創造了世界水平的成績，奪取了世界冠軍和打破了世界紀錄，馬俊仁的實踐有力地說明了下山參賽的最佳時機，為我們提供了學習參考的依據。

4高原訓練健康狀況及常見疾病

高原訓練時間是非常寶貴的，如果因健康原因影響了正常訓練是十分可惜的。影響正常訓練的原因來自兩方面，一方面是客觀環境如高原缺氧、低溫、風大、溫差大、陰陽面溫差大，在高原訓練中較平原更容易發生感冒、腸胃功能絮亂，易受傷等癥狀；另一方面由于訓練的主觀因素，在高原訓練中機體的適應能力，恢復難度的增加，循環系統阻力加大等影響，運動員易出現受傷、血尿、心電圖異常現象。

無論影響健康的原因來自那一方面，教練員、運動員和醫務人員要緊密配合、觀察、詢問、檢測運動員的健康狀況。要注意掌握訓練負荷，特別是對負荷強度的掌握，要注意訓練后營養的補充，以及加強恢復機能的手段，還要經常進行醫務檢督和生理、生化指標的測試，以保證高原訓練任務的完成。

5結束語

高原訓練理論涉及的范圍很廣，本文所述諸方面仍在進一步研究中，綜上所述：

(1)馬俊仁教練在上高原前，先在平原進行1—2周準備性適應，為高原適應后的系統訓練爭取了時間。逐步適應的方法為階梯形適應訓練打開了思路。高原訓練持續4—6周較為普遍的和適宜。

(2)從國內外有關研究中，特別是我國優秀競走、中長跑運動員取得優異成績的訓練實踐證實和歸納認為：高原訓練的適宜高度1600m—2400m，最佳理想高度為1800m—2300m。

(3)下山參賽的時機主要是通過運動員下山參賽的成功經驗，分析確認形成兩個競技高峰，下山的2—3天；7—17天。但只要訓練安排得當，高原效應可保持1—2個月，還可再出現競技高峰。

(4)高原訓練的健康主要受兩方面的影響，一是高原客觀環境的影響，二是主觀因素的影響。

參考文獻

1翁慶章．高原訓練，組織與實施．青海體育科技，1988，（1）：68

2馬俊仁．初談高原訓練．田徑，1992，（4）：26

3王君俠．對高原訓練的再認識．體育科技信息，1994，（3）：24

4邢富國.競走高原訓練科學化探討.體育科研，1991，（1）：35

TheoryDevelopmentontheAltitudeTraining

WangJunxiaLuDongjijangLinHongwei

（Xi''''anInstituteofPhysicalEolucation,710068,Xi''''an）

AbstractAltitudetrainingisindivieledintethreeperiods.whhichareadaptationSystematicnsspracticeafterthealtitudetrainingIngenerallyspeakingtheforeignresearchersthinkthatanaltitudeof1700to2400metresissuitable.Butchinesescholarsconsiderthatsuitablealtitudeisaboutanevelationof1600to2400metres.Thebestis1800to2300metresbyChina''''seliteathletesaltitudetrainingpractice.Onthebasisof

〔＊〕首屆國際高原訓練論文報告會入選論文