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一、社區體育的地位與作用

（一）關于“社區體育”與“社會體育”術語的選擇

九十年代以來，“社會體育”這一術語在我國體育界始為流傳，而此前只有“群眾體育”或“大眾體育”的說法；與此同時，“社區體育”也作為一個專門用語陸續在有關報刊雜志上出現。但觀其基本含義又彼此雷同。顯得當前術語混亂，似有必要加以澄清與正名。

根據術語與概念的關系，以及確定術語必須科學、準確、符合邏輯并力求與國際用語相一致的基本要求，“社會體育”的提法，顯然不妥。其一，“社會體育”概念太大，從字面上看，它應包括所有的“體育”，而其本意則是指“體育”中的一個局部或一個分支。這里關鍵在于“社會”一詞的冠用。一般說來，“社會”是指“以共同的物質生產活動為基礎而相互聯系的人們的總體”，按照馬克思的論述“生產關系總合起來就構成為所謂社會關系，就構成為所謂社會”。顯然，用“社會”冠于“體育”，即“社會體育”作為標志“體育”中某個局部的專門用語，是不確切的，極易使人們在局部和整體上概念不清、思想模糊。于是表現在對“社會體育”的界定與解釋上，也不能自然其說。例如在天津人民出版社出版的《社會體育指導員培訓教材》（1995年3月第一版）中就這樣寫道：“社會體育是公民自愿參加的，以增進身心健康為主要目的群眾性體育活動。”“社會體育的對象是全體國民，社會體育的范圍涉及整個社會，是學校體育、部隊體育和競技體育以外的那樣一個廣闊的領域”。從中不難看出，“對象”清，“范圍”不定。就所指“對象”而言，又是“公民”，又是“國民”，殊不知“公民”與“國民”并非同一概念。若以“公民”為對象，自然不包括年涌18歲以下的兒童少年和嬰幼兒在內；若以“國民”為對象當然又該包括在內。且以“國民”為對象，又怎能除去學校的師生、隊的官兵和競技體育中的運動員、教練員呢？就其“范圍”而言，既是“涉及整個社會”，又怎能丟掉學校、部隊不管呢？顯然是多處漏洞、自相矛盾；不符合邏輯、不準確、更不科學。其二，從分類與劃分角度看，在關于“社會體育”的論述中，所例舉的“學校體育”、“部隊體育”、“競技體育”以及“社會體育”等四個術語，如果將其視為我國體育（總）的各個分支（或局部）的標志，其確定依據并不同一，既以“范圍”，又以“目的”，嚴格說來很不科學嚴謹，同時反映對體育概念的內涵與外延并不清晰。體育是人類針對自身，以其身體運動為基本手段，以謀取求健美樂為目標的一種社會現象，理當作用于全社會每一個人的一生，而在人的一生中，就其主要活動場所而言，則是家庭、學校和社區。因此技體育實施的范圍劃分，即是家庭體育、學校體育和社區體育，這是合符邏輯的，也是順理成章的。誠然，人會在家庭或學校或社區當中活動；家庭、學校、社區當中的體育信息也會彼此交流與溝通，但家庭體育、學校體育和社區體育仍有其各自的特點和主要對象，這正是它們三者之間既有聯系又被皮區別的具體體現。至于部隊官兵，若為了健、美、樂，同樣可以借用體育與所在社區發生聯系，與民同煉同樂，但體育在部隊則更多的表現為它是提高部隊官兵軍事素質的重要手段。由此不難作結，“社區體育”這一術語的確定，較之“社會體育”的說法，更顯得科學合理，符合邏輯，反映了體育實踐的客觀規律。

（二）社區體育的地位與作用

社區體育是主要是指成年人針對自身，以其身體運動為基本手段，以獲得健美樂為目標的一種社會文化現象。它是我國體育事業的重要組成部分，直接關系到占全國人口絕大多數的成年人的身心健康、體格健美與快樂幸福的生活。成年人是一個國家或民族的中流砥柱，其身心健美、快樂幸福的生活與健康長壽，又直接關系到國家或民族的社會穩定與繁榮昌盛，因而也必須成為一個國家社會制度是否優越和民族文明程度高低的一個重要標志。因此深入持久地開展社區體育實踐，必須對我國社會主義物質文明和精神文明建設產生積極的現實作用和深遠影響。概括說來，社區體育具有以下幾個方面的直接作用。

1、能有效地幫助人們健身，促使體格健壯，體態優美，形成并保持各種良好的身體技能，增強體力：保持頭腦清醒，思維敏捷，利用提高人們的學習、工作、生產效率和生活質量。

2、能有效地促進人們健心，調節與消除各種不良情緒，促進人際交往，增進彼此了解與友誼，使人們精神更美好，生活更快樂。

3、豐富社會文化生活，提高人們體育文化素養，利于移風易俗，建立健康的生活方式，促進精神文明建設。

二、社區體育的特點與內容

（一）社區體育的主要特點

1、健美性與娛樂性

社區體育的主要對象是成年人，而成年人參與體育鍛煉的目的，既不是為了提高運動技術水平當運動員，也不可能是為了促進自身的生長發育。成年人進行體育鍛煉的目的，則是在其生長發育基本完成，已經定型成年的基礎上，為了健身健康；為了形體美、姿態美、動作美；為了圖快活，概括地說，就是為了“傻、美、樂”。事實上，考察成年人參加體育活動時的動機亦不難發展，或為了強身健體：或為了美形、美姿、美態、美化動作：或成為玩一玩，圖個心情舒暢、精神愉悅。有時動機單一，有時多位一體，相得益彰，完全由具體的人，具體的內容與形式，具體的特定環境條件來決定。換言之，離開了上述動機與目的，成年人一般是不會過問體育的。這就決定了社區體育必須具有健美性與娛樂性特點，并以此區別于其它社區文化現象，決定其獨特的社會地位。

2、自控性與個人針對性

社區體育的實踐活動，是成年入在其業余時間，自愿自覺，主動堅持經常的基礎上展開的。由于社區所轄成年人中，種族、性別、年齡、職業、生活習慣、興趣愛好，體質健康、個人需求、業余時間以及所處的地位、社會環境等均存差異給社區體育實踐中集體性活動的組織與實踐帶來極大困難。因此社區成年人以其身體運動實現“健、美、樂”目標，由主要表現為針對個人體質、健康、需求、心情、興趣愛好有特長等具體情況，選擇合適的內容與形式，在允許的時間與環境條件下的自我調控。換言之，雖然成年人所處的社區也不時組織開展一些集體性體育活動，激發人們的興趣與熱情，交流體育信息，推動社區體育工作開展，顯得很有必要。但在大多數情況下，對于絕大多數的成年人，“健、美、樂”目標的實現，則主要不是依靠他人控制（即他控性），而是靠自己針對自己的自我調節與控制來實現。

3、隨意性與自覺性

社區體育的對象極其復雜，內容極其豐富，形式不拘—格，干變萬化，反映其實施過程十分復雜，難于集中統一，必須靈活分數，而于社區成員中的個體則顯得十分隨意，其前提自然是人們的自覺性。換言之，在社區的每一個角落，凡有人群的地方，無論是在體育場館，公園綠地，還是在高山草原、江河湖海；也無論是在廠礦機關，還是街道、鄉村，只要人們具有濃烈的健身意識，就可隨意選擇與之相應的內容與形式進行身體鍛煉。因此，隨意性與自覺性也是社區體育的顯著特點之一。

（二）社區體育的內容

社區體育的內容，凡指人們用以實現“健、美、樂”目標的各種徒手的或借助于物質條件進行的身體活動的總稱。我國社區體育的內容極其豐富，概括地說，既有做為中華民族優秀文化的諸多民族、民間的體育項目和健身、養生方法，也有現代健身健美手段；既有正規的，也有非正規的；既有十分復雜的，也有非常簡單的。且隨著時展，科技進步，人民生活水平日益提高，人們將體育納入生活的重要內容，在因人、因地、因時進行的各種體育實踐中，不斷創新積累；電視、通迅網絡的健全與現代化，體育信息交流、溝通，及時、迅速、準確，社區體育的內容越來越豐富。在《全民健身計劃綱要》指導下，游泳、登山、拳、操、功、舞日益普及成為人們健身的重要手段，社區體育的內容百花齊放。

三、社區體育的管理與骨干培養

（一）社區體育管理的基本職能社區體育管理是指為實現社區體育目標而進行的有計劃的組織協調管理對象的活動。加強社區體育管理的目的旨在創造更多更好的社會效益和經濟效益。其基本職能是：

1、計劃職能

計劃職能是指管理者確定未來社區體育工作目標與計劃的活動過程，是社區體育管理中的重要職能。

①確定目標

社區體育管理目標必須服從整個體育管理的目標，。應建立在調查研究，科研預測和科學論證的基礎之上。目標的內容一般包括經常參加體育活動的人數：用于社區體育的經費數量；開展社區體育活動的場地設施數量；體育骨干的培養與發展；人們體質發展水平等，要求具體明確，既鼓舞人心，又切實可行。

②制定工作計劃

工作計劃是目標的表達方式，是為實現“目標”所進行的具體設計和籌劃。社區體育工作計劃的主要內容一般包括“指導思想”，即根據黨和政府的中心工作、體育的方針政策，提出社區體育工作重點和爭取達到的總目標；“目的要求”即根據指導思想和總目標，提出具體的要求；“計劃任務安排”如經驗交流的安排，檢查評比工作的安排以及各項任務的安排；“具體措施”和“經費和物質保證”等，是在預測和決策基礎上，通過對各種決策反復分析和論證而提出的具體計劃方案，力求從實際出發，行之有效。

2、組織職能

組織職能是指管理者落實計劃、組織協調管理對象，逐步實現目標的活動過程。具體包括“建立健全組織機械，合理安排工作人員”；展開工作．組織活動。即把實現目標所需要的人、財、物、時間和信息等進行合理配置并使之協調的運作；“檢查指導“，如幫助下屬理解計劃與目標，掌握計劃實施進度，為下屬解決實際問題，了解發現問題為調整計劃提供依據；“協調關系”、“信息溝通”等。組織職能發揮得好，將對實現“目標”起著決定性作用。

3、控制職能

控制職能是指根據目標計劃要求衡量計劃完成情況并以此為據調節管理對象的行為，以確保目標實現的活動過程。也即是運用反饋調控的過程，其基本操作過程是：建立標準——衡量實際成效——反饋調控糾正偏差—實現目標。

（二）社區體育管理的主要原則與方法手段

1、社區體育管理的主要原則

根據社區體育的基本特點，表現在管理上應以宏觀控制與具體協調相結合，堅持“四個為主”，即以指導性計劃為主、宣傳教育為主、分散靈活為主和協調引導為主。其基本原則是：

①社會化原則。即是指要充分動員和團結各部門、各行業、各單位、各社會團體共同抓好社區體育工作。

②激發性原則。即是指要廣泛運用各種手段與形式激發人們自覺積極投入體育鍛煉的動機、熱情、興趣與行為。

③可行沒原則。即指開展社區體育實踐的目標、計劃、內容、形式等均要從本社區實際出發，做到切實可行。

④趣味性原則。即指為滿足人們獲得樂趣的心理需要，在活動內容、形式、手段、方法上力求多樣化、趣味化。

2、社區體育管理的主要方法手段

①建立各種基層體育組織。其主要形式有：

A、體育鍛煉小組由興趣愛好、條件要求相同的人自覺組成。如長跑小組、太極拳小組，體育醫療活動小組等。

B、運動隊由具有某項運動特長和愛好的人自覺組成。

C、健身活動點由有共同鍛煉要求的人自覺組成并約定地點。

D、體育技術輔導站（中心）例如健美操輔導站、交誼舞輔導站、太極拳輔導中心等。

E、文體活動室（站、中心）這是一種集文化與體育于一身的組織形式。例如村文體活動室、鄉文體活動站等。

F、體育俱樂部例如健身俱樂部、健美俱樂部、游泳俱樂部等

G、體育協會例如釣魚協會、老年人體協、火車頭體協、科文集團體協、街道體協等。

H、老年人之家、青年之家是老年人、青年人文化、娛樂、休閑、健身、健美的體育組織形式。

I、文化宮（館）的體育活動室以及體育場館中為社區體育提供服務的專（兼）職和有關場地條件等。

②行政手段

即指運用體育管理中的行政方法，它是依靠行政組織，運用行政職權，按照行政系統，指揮職權范圍內的管理對象的一種方法。其基本形式有命令、決議、規定、指示等。主要特點是上級指令，下級貫徹執行，具有權威性、強制性、針對性和高效性，運用的效果關鍵取決于有一個嚴密的行政組織系統和不斷提高管理人員的素質與領導水平。

③法制手段

是指運用各種法律、法規來規范與調節行政管理活動中各種行為和關系的方法，其基本形式有法律、法令、條例、決議、章程等，由國家制訂或認可，帶有強制性、法規性和普遍性，對于確保正常管理秩序、規定與調節各種管理關系、保護正當行為、制裁非正當行為。促進體育事業發展具有重要作用。其運用的效果，主要取決于加強體育立法和增強人們法制觀念。

④經濟手段

體育管理中的經濟方法是指運用經濟手段，利用物質利益的得失后果來規范和調整各種行為和關系。一般經濟手段有撥款、贊助、獎金、罰款等，其運用效果，主要取決于處理好社會效益與經濟效益的關系，確立商品經濟觀念和加強體育經濟立法，完善行政管理制度。

⑤宣傳教育手段

是指利用各種宣傳媒介和手段，樹立或轉變人的觀念，調動人的自覺性、積極性和創造姓的方法。此法運用十分廣泛，對于激發人們參與體育、關心體育發展并積極投入體育管理，提高人們的體育文化素養，增強體育意識，健康意識，健身意識等都具有非常積極的作用。其運用效果主要取決于要有一支得力的政工干部隊伍和良好的集體心理氣氛以及宣傳教育內容的真理性。

⑥咨詢顧問手段

是指管理者向被管理者就共同關心的問題進行商量、咨詢和征求意見的方法，其主要形式包括向個人咨詢和向專家集體咨詢。對于決定大政方針，促進管理者的決策迅速落實，具有不可低估的作用，此法運用的效果一般與管理考的民主意識和被管理者的參與意識密切相關。

（三）社區體育的骨干培養

1、社區體育骨干的基本職責與素質

社會穩定，經濟發展，人們生活越來越好，積極投入體育實踐，追求“健、美、樂”的人們越來越多。為適應形勢發展，建立健全各社區體育骨干和積極分子隊伍的任務，也越來越出。根據社區體育的特點與目標，社區體育骨干的職責與素質要求是：

①宣傳普及體育方針政策，體育的目標任務，動員人們積極參與體育實踐。因此，必須事先懂得并熟悉有關政策方針及目標任務，掌握運用有關宣傳普及的方式方法及媒介手段。

②傳授健身、健美、娛樂的知識與方法手段以及保健、養生方面的知識。因此作為社區體育中的骨干，至少要有其中某一方面的知識與特長。③指導基層開展各種體育活動。由此必須懂得有關活動的組織方法、形式與要求。

④以其模范行為積極參與并服務于社區人們的體育活動。由此，要求社區體育骨干，應具有體型勻稱、姿態優美、身體健康、良好的身體技能和情緒以及無私奉獻的精神。

2、社區體育骨干的培養

一般說來，社區體育骨干都有其自身的職業與生活，他們的股務是一種業余性的服務。基本培養途徑一是創造條件培養；二是提倡自修。具體辦法有①舉辦短期的管理的：技能的培訓班；②請專家學者指示；③在使用中提高；④鼓勵業余進修。

四、晝夜作息中的體育鍛煉

在一晝夜中，人們需要經歷睡眠、學習與工作以及日常生活的一系列活動，從宏觀上看是一種規律性的生活，理當合理地安排體育鍛煉。《內經》指出，“起居有常，不妄作勞”。意思是說，要掌握正常的生活規律，不要過度疲勞。要佼生活、工作與學習很有節律，要相互調劑。在一天中，人在體力和精力上既要承受一定的負荷量，又要有所調劑，即是說要勞這結合，而合理安排體育鍛煉，則可使機體得到積極性休息的同時，有效地增進健康。若生活不規律，“以妄為常”，會影響健康，導致過早衰老。《內經》中又指出“夜臥早起，廣步于庭”。即是說，要早睡早起，養成良好的生活習慣，堅持走步運動。說明早把晝夜作息與體育鍛煉緊密地聯系在一起，而成為生活中的一個重要內容。用現代觀點看，人的生物鐘節律，也要求人們要有規律地生活。若破壞生活規律，該“作”不“作”，該“息”不“息”，對于人體機能活動就會產生不良影響，導致身體感覺不舒適。作為人的生活中一個組成部分的體育鍛煉，也會形成一種生物鐘節律，即指人體到了一定時候也就會產生需要身體鍛煉的生理、心理反應，如果不鍛煉，同樣也會感到不舒服。相反，如果堅持鍛煉，身體也就會產生相適應良性反應。足見人們的生活要有規律，體育鍛煉應該堅持。因此，晝夜作息之間，如何堅持鍛煉，常常是希望健康的生活的人們十分關心的熱門話題。其主要辦法可以是：

（一）晨練

社會上堅持經常鍛煉的人，很多都是在早上進行。這是因為早上空氣清新，起床后走出房間活動身體，呼吸新鮮空氣，吐故納新，可消除一夜睡眠后人體組織中的淤滯現象，使整個機體承受緊張的能力得到激活，煥發出一天學習工作的積極情緒，利于提高學習工作效率。在集體生活中組織的早鍛煉，還可培養良好的組織紀律性和生活習慣。

晨練常有兩種情況，一種是完全作為有規律生活中的一部分，主要是調節有機體，準備迎接新的一天的生活。鍛煉內容一般為運動負荷較小，對于活動肢體，促進呼吸、循環有較好作用的身體活動，鍛煉時間不宜過長，一般為20—30分鐘。為此，人們通常是選擇空氣新鮮的樹林地帶，進行做操、慢跑、健身舞、太極拳、武術、氣功等練習。另一種則是有針對性的身體鍛煉或進行體育醫療。如元、明朝長壽者冷謙，活150歲以上，他主張：“每日睡起時，跌生凝思……以目輪轉14次……緊閉少許，忽然在瞪……凡障外翳自散“。”每日睡醒時，叩齒三十六遍……凡小解時，閉口咬牙，解畢方開，永無齒疾“。有人著文，說現年已六十，牙齒一個不動，仍能嗑硬殼松子，主要是幾十年來堅持清晨叩齒。事帝上，在堅持練太極拳、氣功的人中，很多就是針對增強體質或身體某部分機能或防治某些疾病的。

除此以外，也有不少人，習慣于早起床后打開窗戶調整室內空氣，或在空內做幾節健身、健美操或進行全身按摩。同樣具有較好的鍛煉效果。另外不少單位組織班前鍛煉，即上班前做做廣播操、生產操等，其目的；是進行身體鍛煉，一是為上班作好身體、精神準備，無疑都會有助于增進健康，提高勞動效率。

（二）工（課）間操

人們無論從事什么職業、工種、或當學生、或當工人、戰士、或當農民、干部等等，在一天的話動中，若較長時間處于某種固定的姿態體位，就會對全身血液循環和人體新陳代謝產生不良影響，很可能導致耗氧量約占全身四分之一的大腦，因供血不足引起頭昏腦脹，降低工作效率。如果適當進行工（課）間活動，就有利于促進全身血液循環和新陳代謝，改善對大腦的供血狀況，增加氧氣而消除頭昏腦脹現象。同時，這種活動對中樞神經系統也是一個很好的調節，利于提高中樞神經系統對人體各器各系統的支配與調節作用。

有研究表明，堅持適當工間鍛煉，對心血管系統有明顯的改善作用。若以中老年為例，十幾分鐘的中等負荷的鍛煉活動，可使心臟每分輸出量提高一倍左右：由于心輸出量的增加，大腦的小動脈、心臟本身的冠狀動脈和全身周圍的小動脈血流量也相應增加，因而加強了這些小動脈的收縮與舒張運動，利于保持良好的彈性，對于防止動脈硬化具有非常重要的意義。同時，因為工間運動使呼吸次數可增加三分之一左右，每分鐘的呼吸量增加一倍左右，這就大大增加了血液中的含氧量，使大腦細胞，心肌細胞以及其它重要組織的細胞的供氧情況得到明顯的改善，從而增強了這些細胞的功能并延長了它們的生命時間。同時有助于改善支氣管的通透性和肺泡的彈性，對于老年人支氣管炎的防治亦有重要作用。對于青少兒，課間活動更為重要。他們正處生長發育期，較長時間學習，注意難于集中，固定某種身體姿態時間較長又易于疲勞，不利于生長發育。如果堅持課間操，則可使大腦得到積極性休息，利于調節中樞神經系統對身體各部的支配作用，促進血液循環和身體全面發展，因而亦可提高學習效率。

工（課）間鍛煉，一般上、下午學習或工作兩個小時以后都該進行一、二十分鐘活動，其內容選擇應以改變原來固定姿勢，利于身體全面發展和預防職業病為準，要求運動負荷適宜做到微微出汗為止。因此，廣播操、生產操、太極拳、氣功、慢跑、健身走等都是較為理想的鍛煉內容。

（三）飯后身體活動

元、明朝間長壽者冷謙曾經說過：“食后曲身而坐病”。民間養生諺語：“飯后百步走，活到九十九”。這些說明人在飯后都該稍事活動身體。但飯后身體活動，應以保證足夠的血液供給消化系統，充分發揮其消化功能為前提。因此不宜激烈，也不宜在餐畢之后立即進行。一般應該在進餐后大約15—20分鐘之后，（即稍坐、或喝杯茶、或聽聽音樂后）再做慢步或節奏緩慢、利于肢體松身體活動。這樣，不僅不會影響機體對消化系統的供血，反而更有助于加強對消化系統的血液供應，利于消化。

（四）睡眠前的身體活動

一天緊張的學習、工作或勞動之后，人體往往也感到疲勞，中樞神經系統，尤其是大腦皮層反應遲鈍，體力也覺不支，于是需要休息和睡眠。但有時或因為過于疲勞或因為某事某人引起興奮，反而會導致失眠。為了調節精神和有機體內的協調關系，在睡前適當作些身體活動則有助于消除疲勞，有益于健康，有助于入睡。然而睡前的身體活動應以不引起高度興奮為前提，且活動時間不宜太長，一般10—15分鐘即可。其主要內容有：①室內外散步，全身松馳；②太極拳或氣功；③頭部或全身按摩；④放松操等。做完身體活動后，用溫水洗擦，上床后靜養。

（五）走與騎自行車的鍛煉

1、走

走既是人們的生活技能，也是簡簡單易行的身體鍛煉內容。自古以來不少名人和長壽之”人都把散步作為保持精力延年益壽的手段。革命導師馬克思、列寧都堅持經常散步。元師在晚年仍堅持每天步行三次，每次走三里路。徐特立年近九十歲時仍堅持日行五百步。世界聞名的哲學家康德每天早上七點鐘準日外出散步，30年如一日可見走步的健身作用早為人們所認識和利用。走可分為散步（漫步）和快步行走兩種。其健身作用可大致歸納如下：

（1）增強心肺功能。步行不僅下肢需要支持體重，而且還要使身體向前位移。因此需要下肢肌肉群參加活動和身體其它部位的協調配合，心臟必然要加強收縮，增大心輸出量，這對心臟無疑是一種好的鍛煉。同時，呼吸加快，可使肺的功能提高。有人曾測試研究，若以每小時5公里（每分鐘約84米）的速度散步，其心率可增至100次／分；每小時6公里速度前進，心率可增至110次／分。

（2）提高機體代謝率。現代醫學證實，中老年中人以每小時三公里（即每分鐘約50米）速度散步，代謝率增高百分之四十八，亦有研究表明新陳代謝的速率可增加75—85％，行走速度提高一倍，新陳代謝的速率可增加4倍。長時間散步或慢走，可增加能量消耗，例如每天散步一小時，將消耗能量200大卡左右；如果步子加快，甚至會消耗300—400大卡的能量，同此必然引起能量補充，提高機體能力，同時對控制體重亦有好處。

（3）調節情緒、防治疾病。散步可使身心得到放松，大腦皮層的功能活動得到改善，興奮與抑制過程得到調節，因此心情舒暢，使身體得到積極休息。美國心臟病學家懷特說：輕快的步行至有疲勞感，是治療情緒緊張的一付理想的“解毒劑”；另一位醫學家證明，15分鐘輕快的步行所收到的放松神經肌肉的效果，勝過服用400毫克的眠爾通。他觀察了十名精神緊張的中老年病人，發現服用眠爾通半小時才開始起作用，一小時后藥效才達到高峰，而適當地做些放松性活動（如輕快的走步），卻在活動后即刻見效，且效力維持時間較長，沒有副作用。在我國隋唐時期醫學家就曾提出防治消渴病（包括糖尿病）需要“先行一百二十步，多者干步，然后食之”（《諸病源侯論》），“食畢即須步行，令稍暢而坐臥”（《外臺秘要》）。鄧穎超介紹她戰勝糖尿病的經驗時，也曾經說：“就是體育鍛煉，在每一頓飯前走一千步，飯后兩百步，每頓飯吃八、九分飽。”足見散步的好處。如在環境好、空氣新鮮的地方散步，則更有益于身心鍛煉。

（4）有助于“啟智開慧”。西方有句名言“散步出智慧”。歌德就曾這樣說過：“我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是散步時出現的”。法國思想家盧棱也說：“散步能促進我的思想。我的身體必須不斷運動，腦力才會開動起來。”法國大數學家潘米爾正是在海邊散步時，突然想通了一個有關不定三級二次型的難題。可見散步不僅可以使身心受益，還能啟智開慧。

走，人人都會，但不一定走得好；尤其是作為一種健身手段，更要講究走的方法與要求。

①普通散步法。一般指慢步（每分鐘60—70分步）或中速（每分鐘80—90步）進步散步，每次散步時間30—60分鐘，這種散步利于保健。

②快速步行法。每小時步行5—7公里，每次鍛煉30—60分鐘。一般用于中老年人增中心臟功能或減輕體重。

③定量步行法（又稱醫療步行）。包括在坡地或平地上步行。坡度從小到大，每次步行的里程亦可逐漸增加或者一段墳地、一段平地交替進行。這種定量步行對于有心務管系統毛病或肥胖病者，一般有較好的療效。

④擺臀散步法。步行時兩臂用力前后擺動，可增加肩帶和胸廊的活動，利于改善呼吸系統的功能。

⑤摩腰散步法。即指一邊散步，一邊按摩腰部。這是我國傳統的健身方法之一。對于有消化不良或胃腸慢性疾病者，具有較好的防治作用。其動作要求是，散步全身放松，按摩動作要柔和。

⑥散步收腹法。即指散步中不時收腹。堅持散步收腹，對于保持身體的基本形態，很有好處。

2、騎自行車健身

自行車在人們的心目中，既是—種交通工具，也是一種鍛練身體的手段。但從健身效果考慮，自行車則有固定和非固定兩種形式。在室內安裝固定自行車，既方便運動，又便于掌握運動負荷，因此，是一種很好的鍛煉手段。若當作交通工具使用，應該說既是行路工具，也是健身器材。完全可以二者兼顧。尤其是在用自行車外出旅行，可接觸大自然，便是一種最好的積極性休息。騎自行車是一項較為全面的身體活動，可以發展人的一般耐力和平衡能力。

（六）跳交誼舞

隨著社會發展，經濟發達，人們生活水平不斷提高，生活的內容更加充實。人們常常會在一天高節奏、高效率的緊張工作之后，走進舞廳（場）學跳交誼舞。事實上，全國各大中城市，乃至縣鎮等人口稍密集的地方各種舞廳、卡拉0K廳廣為興起，且生意興隆，正是人們生活需求的客觀反映。值得指出的是，提起跳交誼舞，社會上常有一種將它與男女作風問題掛起鉤來的議論，其實是一種偏見。男女作風問題，如實說自古有之。而交誼舞從產生發展，直到1924年才由英國皇家舞蹈教師協會將其舞姿、舞步、跳法規范整理成型，至19世紀四十年代末、五十年代初才開始擴展到世界范圍的許多國家。顯然視跳交誼舞就一定引起男女作風問題，是一種觀念上、認識上的模糊，在一定程度上，甚至可說是一種愚昧落后的表現。

交誼舞是由民間舞蹈發展而來的，多源于歐洲，有些則是產生于非洲、南北美洲的黑色人種之中。它是勞動群眾的藝術創造；在漫長的演變發展過程中，從勞動人民的文化中吸收營養，不斷加工整理、提煉而成。其主要內容有風格典雅、波浪起伏的華爾茲（waltz），有瀟灑奔放、靜動閃視的探戈（tango）；有穩重大方、形如狐貍跑的狐步（foxtrot）舞；有運步輕快如行云流水的快步（quickstep）舞；有雍容華貴、旋轉多姿的維也納華爾茲（viennesewaltz）；有形情交融的倫巴（rumal），也有熱烈歡快、快中見美的恰恰恰（cha—cha—cha）舞等等。它是一種人與音樂、舞路、體育的完美統一，給人以力和美的感染，成為人們健身強體、陶冶情操、煥發精神、交流技藝、促進友誼與合作的極好形式。因而也必須成為現代人生活中的一種必需品。

跳交誼舞是一項文明、高雅的身體文化活動，要求舞友應具有高度文明、禮貌、團結、合作的精神和行為，力求舞姿、舞步、節奏和諧協調，才能收到預期的健、美、樂效果。