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馬拉松訓練計劃范文第1篇

關鍵詞 競技體育 馬拉松比賽 奔跑 技巧

一、群眾馬拉松社會背景

二、馬拉松訓練方法

很多教練認為馬拉松訓練的重點是長距離跑。業余選手通常會在每周最長的一次訓練中跑20英里（32公里），每周總里程數達到40英里（64公里）。里程數是從少到多慢慢增加的，這也是量力而為的，有經驗的跑手可能會跑更多。大量的長跑訓練能夠獲得良好的耐力和比賽成績，但同時也帶來了運動傷害的風險。

很多馬拉松訓練計劃至少持續五個月，開始逐漸增加訓練量（每兩周），最后到比賽前的1-3周為休整期，為恢復充分的體力而減量。對于只希望能完成比賽的新手，建議訓練時間為每周4天，最少持續4個月。很多教練建議每周增加跑步里程數不要超過10%，他們也建議在開始馬拉松專項訓練前有過6周以上的跑步經驗，以讓身體適應新的節奏。

速度訓練屬于專項訓練，能使跑步者適應比賽時的配速，以自己的目標時間完成比賽。常見的訓練法有：法特萊克跑（Fartlek，又稱“變速跑”）、間歇跑、山坡跑，和乳酸閾（lactate threshold）訓練（或稱“無氧訓練”）等等。

力量訓練有助于提高速度，核心力量的訓練（Core Training）是最重要的部分，強壯的核心能夠有效預防受傷。馬拉松運動員的身體核心主要是軀干，臀部和腰腹部。

交叉訓練（Cross-trining）是被普遍接受的一種積極的恢復法或輔助訓練法，即通過參加其它的有氧運動（如游泳、自行車、登山等），減少重復跑步的乏味感，并鍛煉不同肌群。

三、馬拉松奔跑技巧

在跑時，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。

在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，并根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度

沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時），上體稍后仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。

馬拉松跑的動作要協調、省力，跑速要均勻，要善于在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運動量非常大，跑時必須注意的技術和節省體力，動作的節奏要合適，肌肉在不活動時要充分放松，以便休息。因此，在平時訓練中，運動員要反復地體會動作，掌握合理的跑的技術，以求不斷地提高運動成績。

四、建議與思考

（一）建議

訓練過程中要遵循循序漸進的原則，杜絕一口氣吃成胖子。

訓練過程中科學適量負荷，過度的訓練或盲目訓練會造成身體不必要的損傷，適得其反。

訓練過程中尋找適合自己的方法，每個人都有每個人的運動結點，不要盲目跟從。

（二）思考

參考文獻：

[2] 劉樂.儲志東 我國馬拉松“熱”的“冷”分析[J].當代體育科技.2015.7.15.

[3] 王歡. 我國田徑發展現象以及引發文化方面的思考[J].科技視界.2015.8.5.

馬拉松訓練計劃范文第2篇

孟矗峰，山西財經大學老師，被院子里的小朋友親切地稱作 “運動奶奶”。雖已年近花甲，但身材一點也沒走樣，高挑的個頭，舒展的形體，舉手投足間的利落，怎么也不能讓我聯系起老邁的年齡。“為什么呢？”我連連問著孟老師。“鍛煉，長跑。”她笑著堅定地說。

從小就有一副好身板的她酷愛運動。那時，學校的運動會上總少不了她的身影，跳高、跳遠、長跑、短跑……到了高中，癡迷長跑的她幾乎把長跑作為了一種生活的常態，一有時間就跑上幾圈。大學時的孟矗峰，不但沒有減少對運動的熱情，還跑出了成績。曾在母校太原理工大學的校運動會上一連打破了長跑1500米和中長跑800米的校紀錄，而她的紀錄至今無人與之匹敵。

“我喜歡長跑，能鍛煉身體，陶冶性情，在你氣喘吁吁地跑完，透透地出了一身汗后，會忽然發覺身體一下子輕松了許多，心情也會出奇得愉悅。我特別享受那種感覺。長跑使我的生活充滿了活力，充滿著律動的節奏。”孟老師的臉上洋溢著燦爛的笑容，白皙的皮膚在運動之后更顯得光潔潤澤。她就這樣一直堅持著長跑，從青蔥的歲月跑到了花甲之年。

與馬拉松結緣是一個偶然的機會。2010年，一個學生告訴她太原要舉辦國際馬拉松比賽，并鼓勵她也去參加。“我能行嗎？”雖然一直堅持著長跑，但40多公里的馬拉松賽程從來沒有完整地跑過，懷疑、忐忑混和著興奮與躍躍欲試的沖動，“為什么不呢？”她反問自己，并給自己打氣：“重在參與，相信自己。”于是乎制定了訓練計劃，開始了迎接馬拉松的專門訓練。兩個月后先參加了一個半程馬拉松比賽，進行熱身。“第一次參加馬拉松比賽，我有一種莫名的興奮。”與來自五湖四海不同國家、不同年齡的，無論是專業的還是業余的運動員同場競技，熱烈的場面感染著她的情緒，21公里的長度考驗著她的耐力，就在出現了身體的極限感時，她差一點就放棄了，一剎那的轉念讓她忍了下來，以2小時27分的成績，跑完了她的第一個馬拉松賽程。

第一次的成功給了她信心，也給了她勇氣，馬拉松使得孟老師的鍛煉有了目標，也使得她的長跑進入了另一個階段。“我非常欣賞‘挑戰自我，超越極限，堅忍不拔，永不放棄’的馬拉松精神，它詮釋了馬拉松的意義，給了我積極向上的動力。”孟老師開始有目的地鍛煉。跑馬拉松真是一項艱難的運動，它要求耐力，需要速度，它的磨練有時讓你接近瘋狂，有時讓你絕望，只要你挺過難挨的極限，那種酣暢淋漓的感覺與峰回路轉的佳境讓人輕松無比。

自此，孟老師迷戀上了馬拉松這項運動。也開始了有計劃的訓練，隨時準備著下次比賽，2011年，一個對她來說是里程碑式的賽事給了她足夠的信心。那年的3月25日，鄭州馬拉松是她參加的第二個馬拉松賽事，也是她第一個全程馬拉松賽，一個完美的結局讓她興奮，“對我來說，那是一個奇跡，我輕松地跑完了全程，竟然沒有什么不適的感覺，狀態真是不錯，我可以繼續前進了。”說著，我感覺她明顯地興奮了起來，恍如回到了當年的賽場。

信心滿滿的她開始了一個又一個的馬拉松比賽，重慶馬拉松、揚州馬拉松、銀川馬拉松……最可提及的要算拉薩國際馬拉松，她是太原首個參加高原馬拉松賽的女選手，“沒想到那次比賽我的狀態出奇地好，相比其他人，高原反應小得多，較輕松地跑到了終點，這說明我的身體素質明顯得提高了”。

馬拉松訓練計劃范文第3篇

不過，伴隨這種熱潮，傷病以及更嚴重的危險也不斷出現，而人們對這些問題的認知和準備卻明顯不足。帶著種種疑問，我們請教了著名的運動康復專家陳方燦博士。他多次成為國內大型馬拉松活動的運動醫學和康復顧問，為許多社會知名人士做過馬拉松的賽前賽中指導，為周春秀等中國馬拉松頂尖選手進行過傷病治療和康復，本人也親自參加過半程馬拉松比賽。

新體育：馬拉松現已成為全民健身的熱門運動，是不是什么人都可以參加呢？

陳方燦：從運動學角度來說，馬拉松是一項長時間、長距離的運動，其運動量相對較大，因此對參賽者的身體有著一定的要求，并不是什么人都能參加。

從傷病角度上說，通常情況下，建議患有高血壓、心臟病、腦梗等疾病的人不要參加比賽，因為這類人群在比賽中出現突發狀況的概率較大。其次，如果跑者有物理性質的運動損傷，例如下肢關節的肌肉拉傷、骨性關節炎、關節的退行性病變等，建議也不要跑馬拉松，因為長時間負荷會加速運動損傷的嚴重程度。

從年齡上說，老年人是可以參加馬拉松的，但需要在一定的條件下進行，包括足夠的跑齡和跑量積累等。

舉個例子。英國的懷特洛克生于1931年，學生時代就開始跑步，但他不是專業運動員。后來，他定居加拿大，成為一名工程師，仍然長年堅持跑步。步入老年后，他以驚人的成績成為受人尊敬的知名大眾跑者。

2003年，72歲的懷特洛克在加拿大多倫多馬拉松賽上跑出2小時59分10秒的成績，成為史上第一個也是唯一一個全馬“破3”的古稀老人。73歲時，他在多倫多馬拉松賽上跑出2小時54分49的好成績，創該年齡組世界紀錄。此后更是一發不可收拾，隨著年齡的不斷增長，他都會打破相應年齡組的世界紀錄。目前他是70+、75+、80+、85+全馬世界紀錄保持者。他的經歷完美地詮釋了什么叫厚積薄發、大器晚成。

沒有證據顯示老年人不能從事長跑，現今在馬拉松賽場上活躍著眾多老年人就是證明。 陳方燦博士在工作中。

一項核磁共振檢測對比研究顯示：鐵人三項運動員在40周歲和70周歲時，骨骼肌的結構并未發生太大變化。在70多歲，以久坐少動生活方式為主的普通老年人和同年齡段的鐵三運動員相比，肌肉的周圍已經被大量的脂肪組織所包圍。這就是我們所說的隨著年齡增大，如果不運動的話，肌肉就會出現用進廢退的狀態。正確的跑步不僅有助于中老年人骨骼、肌肉、關節健康，還能使關節軟骨獲得營養。運動還有其他一些益處，例如：減少高血壓、糖尿病的風險，減少結腸癌、直腸癌的發生概率，減少跌倒引發的脆性骨折等。

但是，老年人進行馬拉松運動更要量力而行，奔跑中要把運動強度控制在中等以下，參加比賽前要進行一定訓練量的過渡，包括足夠的跑量和一定量的力量訓練。事實上，并不是每一位老人都能以較好的狀態跑完馬拉松，如果感覺自身狀態不足，那么可以嘗試跑半馬或者迷你馬拉松。

對小孩或者青少年來說，參加馬拉松運動一定要慎重。他們正處于生長發育階段，身體各方面的機能水平還未成熟，過早進行大強度的馬拉松比賽，會使身體出現透支。青少年如果確想參加類似的比賽，建議以5-10公里比賽為宜，而且所參加的比賽應更多以樂趣為主，特別要注意參賽期間避免運動損傷。一旦出現發育不正常，或者身體各方面指標反應太強烈的狀況，就應立刻停止訓練。

新體育：現在提倡賽前體檢，這種體檢應當何時做，有哪些內容？

陳方燦： 在比賽前幾個月或者剛開始訓練時，就要對身體進行全面篩查，以對自身的機能水平作出有效的評估，如最大攝氧量的測試可以幫助跑友評估跑步能力以及制定跑步計劃，最大心率的檢測可以有效地判定跑友在比賽或者訓練時是否處于安全狀態。通常，這兩種評估要采用專門的儀器進行，如果不具備這樣的條件，也可以用市面上常見的跑表測量。

一些骨性檢查以及體態評估也是重要的，如評估跑者身體活動度是否在正常范圍內，評估上下肢力量是否達到了比賽標準，踝關節、膝P節穩定度是否合格，以及正常跑步時的邁步、擺臂等功能是否受限等等。這些評估可以到專門的體能康復工作室請體能康復教練來做，目的是讓訓練更有針對性，更加高效。

在賽前兩天特別要注意的是檢查心血管功能，血壓、血脂、心電圖等，需要去專門的醫院做醫學評估，以排除危險因素。 賽前必須熱身，賽后要做放松。

新體育：在馬拉松運動中，常見的損傷有哪些？

陳方燦：馬拉松運動的損傷最常出現在人體下肢，表現為運動骨骼系統的損傷。通常情況下，髂脛摩擦綜合癥、髕骨軟骨病、足底筋膜炎、跟腱炎出現的概率比較大。出現這一類損傷的原因主要是下肢力量不均衡，下肢體態力線不正常，跑量過大，技術動作錯誤等。

當然，一些小的損傷，如腳底起水泡，腳指甲瘀紫等，出現的概率也比較高。

人們現在最關心也最擔心的場上問題無外乎運動性猝死。運動性猝死是在運動中或運動后一段時間內發生的非創傷性死亡，限定在發病1小時內。其實，猝死發生率最高的不在全馬，而是半馬或者10公里的比賽中，因為參加這兩類比賽的選手往往缺乏經驗，盲目跟跑和沖刺，過分透支體能，以至出現危險。運動性猝死的生理原因大多是跑者有器質性心臟病，如肥厚心肌病、心率失常、預激綜合癥等。因此，參加比賽前一定要去醫院進行這方面的篩查和體檢，包括心電圖、心臟超聲檢查、平板試驗等。

總的來說，運動性猝死是一種小概率事件，不要恐慌，只要做好體檢，科學訓練，比賽中合理分配體能，不盲目跟隨，就可以有效地避免此類狀況的發生。 賽前要體檢。

新體育：參加馬拉賽比賽前，應做哪些基礎性訓練？

陳方燦：賽前應做一些跑量調整訓練以及小強度的核心及力量訓練。

馬拉松的備賽是一個比較大的周期，一般從基礎期到提升期再到巔峰期和競賽期，每個時期相對應的訓練量以及訓練強度有很大的區別，但到賽前應該以調整和保持狀態為主。此時的訓練強度以馬拉松參賽時的目標配速為主，每周的訓練頻率可以調整至3次左右，訓練量為前一個周期的80%。在賽前兩周，還可以適當做一些小強度的力量訓練，包括核心肌群、下肢肌群的鍛煉，以保持身體的基礎狀態。

這一切都需要科學的安排與計劃，因此，最好請專家和有經驗的教練來指導，不能僅憑自我感覺。

新體育：比賽中，如何應對極點、腹痛等不適，什么情況下要下場？

陳方燦：運動中的極點以及腹痛是比賽中常會出現的一些身體反應，排除病理性因素之后，更多原因是由于比賽之前熱身不充分或者不合理的飲食導致的。

比賽中出現極點狀態，可以適當調整配速，以慢跑或快走的形式過渡，并且適當補充一些糖。同樣，如果比賽中出現運動性腹痛的癥狀，那么首先要判斷是呼吸引起的呼吸性痙攣還是其他腸胃問題，如果是岔氣，可以放慢速度，用大拇指按住疼痛部位做幾次深呼吸，并在后面的比賽中調整好呼吸狀態，避免再次發生岔氣。如果是腹瀉等腸胃問題，那么就要找醫生診治。在賽前一到芍苣諞避免吃不常吃的食品，以免對腸胃造成負擔。

比賽中會出現各種突發狀況，一旦頭暈目眩，全身打軟，需立刻停止跑步，下場休息。這類狀況引發猝死的可能性較高。此外，比賽中出現身體疼痛，也應立刻下場，找醫務人員診治，防止傷病擴大。

新體育：馬拉松比賽前后，要做哪些準備和放松活動？

陳方燦：比賽前做準備活動目的是通過一些熱身活動將身體狀態激活，迅速調整至比賽狀態。這種活動更多的是以慢跑熱身，小肌肉激活以及動態拉伸為主，慢跑可以持續10分鐘左右以過渡呼吸系統的惰性，小肌肉激活可以采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑的動作，最后要做一些動態拉伸，將關節打開，以獲得更高的奔跑效率，降低損傷概率。

賽后放松調整以拉伸、冰敷為主，達到抑制炎癥，放松肌肉的目的。同時，拉伸還能夠高效緩解奔跑時帶來的身體疲勞，并且使其效果保持2-3天。一般賽后的拉伸以靜態拉伸為主，主要針對上下肢各個大肌群，時間可以控制在30秒-60秒之間。在第二天可以通過散步或以休息的方式，讓身體充分恢復。通常，一場全馬比賽下來需要休息5至7天，方可再度進行訓練。 出現嚴重不適，應立即就醫。

新體育：參加馬拉松比賽，在穿著、飲食、補水等方面需要注意什么？

陳方燦：衣服的穿著主要根據天氣來選擇。春秋季節，上身可以選擇一件速干的長袖或者短袖T恤，下身同樣可以穿著速干的短褲或者長褲，以便在運動中迅速排汗。

賽前飲食以碳水化合物和清淡的蔬菜為主，輔以少量肉類。要多補充糖分，為比賽儲存能量，如饅頭、面條等。比賽當天，提前2小時補充400毫升水，普通的礦泉水即可，賽前5分鐘用一次性水杯補充半杯水。

比賽途中都會有補給點。對于大眾跑者來說，每5-6公里補充半杯能量飲料即可，在18公里處、25公里處以及32公里處可以適當補充能量膠或糖，賽后可以多補充一些糖分以及蛋白質，讓身體迅速恢復。

新體育：大眾跑者多長時間參加一次比賽比較合適？

馬拉松訓練計劃范文第4篇

黃牛倒號

比賣iPhone賺得快

商業贊助動輒上千萬

今年北馬的半程馬拉松全靠搖號抽簽，官方公布的中簽率為14%，比十分之一的幾率高那么一點。在跑步氛圍同樣濃厚的上海，上馬的名額更加吃香。2013年創下的紀錄在今年又被秒殺，4小時3.5萬名額一搶而空，官網公布的數據顯示，高峰時期報名網站每秒訪問人數3.8萬，最高時段顯示230萬人同時在線。不少跑友感嘆，在上海搶車牌難，搶馬拉松名額更難。

一號難求也催生了另一個產業――“黃牛倒號”，網上爆料，一名微博名為“marcusoops”的網友在微博上消息：“聽說中關村的上海馬拉松名額今天已經到貨了。半馬的名額每個3000塊起，全馬的名額每個5000塊起。”相比半馬50元、全馬60元的官方報名費，這些黃牛號貴了60至80倍。他透露：“現在賣馬拉松名額比賣iPhone賺得快，也賺得多。現在土豪都興跑馬拉松了。”

跑馬的未必都是土豪，但來參加一次馬拉松，花費上千那都不是事兒。往返機票、住宿，如果再加上還想旅游一下或帶個親友團，跑一場馬花幾千塊錢是稀松平常的。

事實上，這幾千塊的花費相比贊助商花的錢，又要相差幾千倍。據媒體報道，上海馬拉松的招商金字塔分為5個規格――至尊贊助商、榮耀贊助商、官方贊助商、賽事支持、協作單位。至尊贊助商的數量在一到兩家，費用至少上千萬。

大數據瓜分跑步蛋糕

商戰從拼裝備到拼線上人數

跑步圈里流行著一句話――跑步是豐儉由人的運動，只需要一雙跑鞋就可以上路。事實上，正是這句話給很多跑友挖了坑，進去后才發現，跑步是個無底洞。從40元的國產跑鞋到上千元的進口跑鞋，從幾十元一件的T恤到上千元的壓縮衣，難怪有跑步圈的人笑稱，“有的跑友買裝備是按人民幣算，有的是歐元結算。”

而一些成熟運動品牌的攻堅戰，早就從裝備上轉移到了虛擬產品上――手機軟件。跑步需要記錄里程數、速度，以此催生了大量的同質化軟件――記錄運動數據、卡路里等基本信息的軟件。而如今，進階版本的軟件還兼具了社交軟件的功能，你還能在上面添加好友，你甚至還能利用軟件約跑或者比賽，哪怕不是同城都不要緊，同樣可以約跑，曬曬數據就好。

馬拉松訓練計劃范文第5篇

關鍵詞：　新課程 馬拉松教學 教學馬拉松

生命在于運動，人不運動不健康。所以，由原來的馬拉松送戰報發展而來的馬拉松運動，已經變成一種強身健體的方式和挑戰極限的運動。要完成這42.195公里的路程，運動者要經歷身心方面很多的考驗。而要順利完成一次馬拉松，在這之前要有許多次超出42.195公里的訓練作為基礎。否則，一個馬拉松運動的參與者可能因為不適而造成身體損害乃至危害生命。普通高中課程改革也像是一次馬拉松，它的開展是一個循序漸進的過程，并不能夠一蹴而就。而在課程改革當中，整個系統當中的參與者涉及面很廣，但是總的說來可以歸納為教與學。教與學就像是一個馬拉松的參與者，只有身體狀況正常，肌體良好才有可能順利完成馬拉松。普通高中課程改革就應當尋找到一個最佳的結合點，從而順利完成教學的馬拉松。而要完成教學馬拉松又得訴諸馬拉松教學。

一、馬拉松運動的過程

在一次馬拉松的過程中，參與者會經歷不同的階段。在開始運動前，參與者要先提前一個小時進食，但是不能夠吃得太飽，而且要在開跑前做準備運動，進行熱身避免在跑步過程中受傷。在開始后，還要懂得控制速度與自我保護，因為在你的身邊有那么多的參與者，小心因為滑倒等而遭踩踏。前半程，根據不同的體質，不同的參與者會在不同的時間和里程出現極點現象。這時參與者要懂得自我調整，一旦過了極點，接下來的路程就順了。過了極點的路程是一種機械的運動，不同體質的人會出現不同的反應。有的人因為不適當的速度就會出現抽筋乃至昏厥現象；有的人會出現脫水現象；還有的人肌體器官出現異常反應。在出現這些問題時，參與者應當懂得自我判斷，并且做出正確的決定。堅持幾個小時后，當勝利的終點出現時，參與者會興奮地向終點奔去。但是在踏過終點的那一瞬間，有的參與者會突然癱倒，這時需要有人攙扶他，以免出現危險。最后，參與者要做一些賽后的恢復，不論是營養還是其他方面的調養。在適應一次馬拉松后，肌體就會變得越來越強。

二、教學過程

不論是舊課程的教學還是新課程的教學，教與學都是一個不可切割的整體。那么，在這個過程中，師生能否和諧共處，完成一次次的教與學任務決定著最終教學成果的優劣。傳統的重視教，或者說只有教知識已經不能夠滿足新課程背景下的學生學會學的要求。要從純知識的傳授轉變為讓學生主動參與到課堂教學當中，達到學會學習。這種教學轉變就像在馬拉松的過程中出現的極點。能否順利過了極點決定能否順利完成新課程改革的教學馬拉松。

三、教學馬拉松

十年樹人，百年樹人。所以，教育是一個歷史跨度非常大的工程。而教學同樣是一個漫長的過程。當然從表面上看，高中只有三年，似乎一屆學生走了，意味著一個教學過程的結束。但這是狹義的教學。其實，高中的教學是基于高中之前九年的基礎教育乃至學前教育。廣義上說，它還將影響到今后每一個教學參與者的深造、工作和學習生活。所以，廣義上的教學就是一場教學馬拉松，要完成這樣一次馬拉松，就要求我們將每一個環節做好。

（一）教學熱身

很多高中老師認為教學熱身是基礎教育的事。但是，教師作為課堂的指導者，如果連自己的指導對象都不了解，將如何開展課堂教學？所以，每一個高中課程改革的參與者還應當關注基礎教育階段的課程改革，只有這樣，才能真正了解學生，充分備好學生。這就是教學熱身。

（二）教學起跑

面對不同的學生，我們要根據他們的水平，采用有層次性的教學方法。如果不注意，學生就會出現各種不良反應。就像馬拉松的昏厥最后只能退出比賽等。教學中，學生也同樣會出現暈眩，也會導致對教學失去興趣乃至放棄學科學習等現象。所以如何選擇起步的教學內容很重要。要慎重處理，應當平穩過渡，讓所有的參與者都能夠跑起來，參與到教學中。這時教師需要經常給他們指導，引導他們跑。

（三）教學極點

學生在熟悉教學后，就會出現一種教學極點。那是因為，過于熟悉，學生就會厭煩一成不變的教學模式。這時老師應當克服極點，就像深呼吸，放慢速度，心理暗示一樣經歷馬拉松的極點。教師可以調節課堂步驟，增加有趣的適當的教學游戲、測試、競賽等，讓學生順利通過教學極點。就像在馬拉松過程中會出現的一些不適應，教學極點有可能多次出現。這種情況下，教師應當懂得跟蹤學生，通過教學反饋來了解，比如，師生交流、意見信等。

（四）教學后的極點過程

一旦教學過了極點，師生就能夠達到一種和諧。這時教與學就是一個享受的過程。就像馬拉松最后是一種輕快，那就意味著時間的積累是關鍵了。只要時間到，那么路程就會結束了。因此，這時的教學就是一種馬拉松教學。

四、馬拉松教學

過了教學極點的后極點教學，可以說就是一種馬拉松教學。這時不論是老師還是學生都要有良好的習慣，教師要有良好的教學習慣，安排合理的教學計劃，適當的教學進度，等等，而學生則要有良好的學習習慣。只要雙方都能夠將這種良好的習慣堅持下去，那么最終教學成果的取得就會有保證。

（一）馬拉松教學中的教師

在馬拉松教學中，教師應當隨時翻閱自己的教學記錄，很好地監控和管理自己的教學，并且根據學生出現的問題，進行及時的調整。教師還應當關注其他年級和其他班級學生的情況，只有這樣才知道自己的教學是否真的合理。

（二）馬拉松教學中的學生

在馬拉松教學中，學生由于年齡和意志力等問題，可能會出現習慣無法堅持現象，這時教師就應當通過各種形式給他們暗示。可以是面談，也可以是書信，還可以通過組織交流活動，甚至批改作業過程中一句提示的話語，等等。

除此之外，對于學生良好的學習習慣帶來的階段性的成果，教師還可以用適當的形式進行激勵。

總之，教學是漫長的，它比現實的馬拉松還要長，所以每一個教學參與者都應當懂得在新的課程背景下培養學生學習習慣的重要性，這樣才能讓他們和我們一起經歷教學馬拉松，勝利到達終點。

參考文獻：

［1］英語課程標準.北京師范大學出版社，2000.