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男士健康減肥方法范文第1篇

關鍵詞 拳擊訓練 體脂 心肺功能 體型

中圖分類號：G886.1 文獻標識碼：A DOI：10.16400/ki.kjdkx.2017.04.093

Study on the Effect of Boxing on Weight Loss

SONG Changrui， WENG Quan

（Pingnan Children's Sports School， Ningde， Fujian 352300）

Abstract The fitness person can consume a large amount of energy through boxing， not only can relax the tension， but also contribute to the health of the heart and the brain. In this paper， through the study of a fitness club in Ningde 30 fitness members （body weight： super standard weight 10-15 kg or more） of their own characteristics of obesity， through boxing to shape a good physical shape. Using the method of literature and comparative analysis， analyzing various weight loss methods studied， and using mathematical statistics on the data analysis， the conclusions are as follows： boxing training is one of the best way to lose weight， oxygen free boxing can reduce the pectoralis major muscle， upper and lower limb fat； through long-term adherence boxing training， reasonable and scientific arrangement of exercise and diet， lose weight can achieve physical fitness.

Keywords： boxing； body fat； cardiopulmonary function； shape

0 前言

現代都市人飲食過營養化，工作方式趨向于腦力活動，并且缺乏系統的體育運動，肥胖率越來越高。眾所周知，肥胖對人的身心健康都具有極大的危害，如果過度肥胖不僅影響形體容貌，更重要的是過量的脂肪和糖類物質容易造成代謝混亂和堵塞心腦血管，危害人體的身心健康。[1-3]

本文將國際標準拳擊與有氧運動相結合，采用有氧代謝為主的健身防身運動，實現健身減肥和拳擊防身相結合，可以緩解身心壓力、發泄怨氣和維護心理健康。當進行劇烈的拳擊運動時，運動人員進行的有氧運動，在放松身心的同時消耗大量的卡路里，非常適合于工作壓力大和運動時間少的現代白領。在拳擊運動中，運動人員的所有動作要符合規范，在腰腹保持平衡的條件下發力，鍛煉的身體部分主要集中于腰腹部，而其他健身方式的y以鍛煉到腰腹部。針對于長期久坐的現代都市人，肥胖恰恰集中于腰腿部。因此，拳擊運動非常適合于現代都市人，可以有效減少腰腹部的脂肪。[4]

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

寧德市某健身俱樂部的30位健身會員（體重：超標準體重10～15公斤以上），其中男性25人，女性5人，年齡在20～30歲，身高172～183M。

1.2 觀察分析法

利用4個多月時間對寧德市某健身俱樂部的30位健身會員（體重：超標準體重10～15公斤以上）日常生活進行數據監測和觀察分析，采用健身監測設備記錄負荷實驗心率、人體形態變化、WHR與BMI值、皮褶厚度（mm）和皮脂百分比等數據的變化。

1.3 數據統計法

對數據進行統計，分析如何進行有效的減肥訓練，總結出可行性的方案以便進行針對性的訓練，統計分析3個月拳擊訓練對30位健身會員質量數（BMI）和腰臂比（WHR），以及其他身體指標。

2 結果與分析

2.1 結果

從表1實驗結果可知，通常應在最大心率（MHR=220年齡）的60%～75%。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率=22030=190，則心率為190？.60～190？.75=114～145。研究表明，當心率在114～145之間的鍛煉，才能保證運動人員的安全。而最大心率是基于生理而計算出的最大值，不同人的情況不同，初習者為了保證安全，最好控制在MHR的0.60至0.65之間，即為114～124，從表中很容易看出：適當時間的拳擊運動是安全的。

在有氧拳擊運動中，運動人員的所有動作要符合規范，在腰腹保持平衡的條件下發力，鍛煉的身體部分主要集中于腰腹部，而其他健身方式的難以鍛煉到腰腹部。從表2實驗結果可知：實驗前后腰圍，臀圍存在顯著的差異（P0.05），這說明拳擊訓練可以降低身體的脂肪含量，降低身體的重量，實現減肥的目的，尤其在腰腹內脂肪含量明顯減少（P

運動員在拳擊運動過程中，由于運動量的大量增加，可以有效的減少皮褶厚度。成年男子的皮脂含量在8%～12%之間比較合適，當皮脂含量大于20%時可認定為肥胖。由表3可以看出，背部和上臂的皮褶厚度約為23？1mm，臍旁的皮褶厚度約為10？mm，因此可以看出：運動員在運動前和運動后，腹部皮脂含量變化最大，脂肪含量從25%降低至17%；在身體各部位中，朧三頭肌和肩胛骨下降幅度較大，脂肪含量從11.61%下降至9.87%；而在脂肪含量變化較小，但下肢通過鍛煉可以明顯發現肌肉增強。因此，通過拳擊運動可以有效的降低腰部、、腹部、上臂等部位的脂肪含量，使形體更加協調，漂亮。

從表4實驗結果可知：通過拳擊訓練，實驗前后的腰圍存在著明顯的變化。眾所周知，當BMI指數在20至24之間時，可以認為身體形貌比較勻稱、身體較為健康；當BMI指數小于20時，可以認為身形比較瘦弱；當BMI指數大于24時為肥胖癥狀，一般認為BMI指數在24至26.5之間身形為輕度肥胖，當大于26.5為認為較為肥胖。

一般認為，男子腰臀的脂肪含量指數在0.85至0.9之間比較理想，大于0.9可以認為成肥胖癥狀。本研究的結果表明：所有的人員體重指數均低于正常值，但BMI指數由平均數33.68下降到26.5，WHR由實驗前的1.06下降到0.87，表明運動可以降低脂肪含量，使得運動員的形體得到改善，同時在一定程度上避免了心血管系統疾病的發生。

2.2 分析

通過上述分析，拳擊運動減肥的作用和效果認為其主要表現在以下幾個方面：

（1）拳擊訓練對肥胖者心血管系統功能的影響。拳擊練習有效鍛煉心血管系統的機能，使血壓下降，心臟的功能增強，每博輸出量增加，調節心臟活動的迷走神經緊張增加，可以保證用較低的心率來滿足機體代謝的需要。[5]

（2）拳擊運動對人體形態變化的作用。進行拳擊運動，發生的是有氧活動，不僅消耗大量卡路里，使得脂肪含量下降，實現減肥的目的，同時在身體的不同部位都可以得到有效的鍛煉，實現健身塑體的目標。每次拳擊運動一般都是小于60分鐘，在有限的運動過程中，運動員可以多次不間斷的進行手部擊打、側身躲閃、踢腿等重復動作，這些動作節奏沒有固定形式，要比韻律操等運動更為簡單，容易學習，且對胸部和上臂塑身練習，使胸大肌與上臂肌肉得到鍛煉，從而減少了脂肪，在圍度變化不大的情況下，使形體得到較大的改觀。

（3）拳擊運動對皮褶厚度（mm）和皮脂百分比變化的影響。拳擊運動前后皮褶厚度（mm）和皮脂百分比變化明顯（P

（4）拳擊運動減肥對身體具有明顯的好處。針對運動員的特征進行訓練，一般可以播放節奏較快的音樂，運動動員可以在音樂的節奏變化中，進行擊打、躲閃和踢腿等運動，這些運動頻率較高，運動員可以發泄出自身情緒，在放松時身體快速和大量出汗，實現在短時間內消耗多余的脂肪。[7]

對于工作和生活壓力巨大的都市白領，很少有合法的發泄情緒的場所，而拳擊運動可以實現發泄的目的。在推廣應用過程中，拳擊運動可以單獨進行，無需非得進行實戰搏擊。在室內和室外任何場所，通過教授基本動作，結合舞蹈和武術的成功經驗，愛好者可以較為容易的掌握基本動作，并隨時隨地進行運動，可以快速實現強身健體的目的。

眾多研究表明：拳擊運動中，由于人體在腹部、腰部和臀部等部位都是處于不間斷運動，可以有效的減少這些部位多余的脂肪，重新塑造出健康美觀的體型。[8，9]不僅只有男士才能玩拳擊，拳擊對于愛美女士來說也是一項非常好的運動，對脂肪消耗大，能快速有效的進行減肥，適合于想快速減肥的人士。日本東京銀座就有1所女子業余拳擊學校，非常受當地女性喜歡，該校不是為了培養拳擊運動員，而是基于拳擊可以瘦身塑體，滿足女性減肥的需求。

3 結論

減肥的方式非常多，但多數的減肥方法需要較長的時間和昂貴的費用，并且不能長期有效的實現減肥的目的，實踐研究表明拳擊訓練是較好的減肥方法，只要長期堅持拳擊訓練，合理的、科學的安排運動量和飲食，就能達到較理想的效果。減肥的目的是減脂肪，而不是減肌肉。過度控制飲食，在脂肪減少的同時，也造成肌肉等瘦體重成分降低。拳擊運動的減肥方式，不僅減少了脂肪含量，而且保護了肌肉等瘦體成分不至于大幅度降低，維持身體的健康。

拳擊運動做為一項多方面、大消耗的運動，涵蓋了減肥的各項綜合要素，拳擊運動是可以作為減肥方式來應用的。

參考文獻

[1] 陳吉棣.運動營養學[M].北京：醫科大學出版社，2002.8.

[2] 盧元鎮.中國體育社會學[M].北京：體育大學出版社，2000.5.

[3] w育學院通用教材.運動生理學[M].北京：人民體育出版社，1990.6.

[4] 王建雄，李紹光.大學生肥胖檢出率以及肥胖對大學生體質的影響.天津體育學院學報，1996（4）.

[5] 張佑璉，單純性肥胖的運動處方.中國臨床康復，2002（6）.

[6] 楊建雄，王健.兒童青少年單純性肥胖的運動干預.中國學校衛生，2004（5）.

[7] 蔡斌.影響兒童肥胖運動治療法效果的相關因素分析.運動醫學，1999（12）.

男士健康減肥方法范文第2篇

疲倦慢慢包圍了我，很想調劑一下單調的工作、生活，不由懷念起在老家時和朋友們一起瘋玩的時光，甚至當初覺得平常無奇的爬山、釣魚，都讓我在獨自時回味無窮。

偶然打開QQ，胡亂尋找同城的網友，打發一天工作后的疲憊，暗自希望能有點兒啥新鮮的刺激。噼里啪啦中將在線亮著的QQ小人頭敲了一堆，向他們發出請求加為好友。偏偏有心栽花花不開，好像電腦線那端的人知道是只菜鳥在對他們滴滴滴地聒噪，好不容易有位大蝦對我的諂媚笑臉回了個淡笑，便咕咚掉下了線，再也沒了蹤影。挫折深重的我望著窗外遠處閃爍的燈火，有些寡人怨艾了，連胃也覺得空空起來，起身打算獨自去外面犒勞一下自己的受傷，找個飯桌讓服務員伺候晚飯。

“滴滴滴”，剛離開早被我壓扁的椅子，忽然電腦傳來一串清脆的叫聲，我定睛一看，QQ上一只藍色的肥海豚頭像正在跳動。“哈哈，有戰績了？”像一個去初次約會的女孩兒，我的心跳陡然加劇了。

趕緊點開QQ：“你好!”我看見一句溫暖的問候。“你好，你是福州的？”我急忙回復道。

“是呀，你呢？”

“我現在也在福州，吃飯沒有？”看到我的口不擇言，對方給了我一個咧開大嘴的哈哈笑：

“剛吃了，你還沒吃？都快9點鐘了。”我充滿熱情地問道：“你現在哪兒？”對方說的地點離我這兒不算遠：“我請你宵夜，我還沒吃，一起吃吧。”那只海豚再給我一個微笑說：“今晚就不用客氣了，我還在加班，下次再約時間一起腐敗吧。”

我有些失落，但同時也很高興――終于找到個肯陪我交流的網友了，一股小小的成就感不禁油然而生。

從那以后，那只海豚就成了我網上一個長期的親密聊友了。通過QQ，我慢慢知道了他也是一個異鄉游子，不過早我幾年來到福州而已，平常工作壓力不小，獨自闖蕩的他也多有飄泊之感。

一天，我和他聊到由于工作緊張，身體不如從前，有必要照顧一下“革命的本錢”，需要運動鍛煉，他也深有同感，考慮到在福州我們的朋友都不多，并且，對本地的鍛煉場所也不夠熟悉，于是我們決定通過網絡分頭廣找同道，以AA制的形式組織鍛煉活動。

立即行動！我倆在福州的一些論壇試著發出廣而告之，邀請有同樣想法的網友出謀劃策，尋找可供鍛煉的活動場所。

出乎我們意料的是倡議在論壇上的反響相當強烈，不單單是外地來此的朋友響應者甚眾，家住福州的網友呼應的也不少。我們很快確定了20人的固定鍛煉團隊，人多就是好辦事，不久就落實了在體育館羽毛球場定期場地出租的會員手續，并且大家一致同意：以后每周二、六晚上7點半鐘準時集中開練，不得無故缺席，如遇確有私事不能前來，需要提前給大家通知，無故不參加活動三次的人，作自動退出處理，并且不退還已交的費用。

從此以后，每周的固定時間我們這群通過網絡結識的朋友，都有了一個共同的去處，很快大家也成為了現實生活中的好友了。有意思的是網友加球友在見面后才發現，彼此間的年齡落差實在不小，叫“零距離”的老大哥是個五十開外的老頑童，他的畢加索車后來成了隊里的公車之一，年紀最小的是剛從北京大學畢業流浪到福州工作的“阿菜”，我們開玩笑說他是“嘴上無毛，辦事不牢”的主兒。大家上網的目的各不相同：像老大哥上網主要就是與他公司的客戶進行聯系和資料傳送；阿菜除了建設自己的網站，最多的就是玩網絡游戲，他自詡這是快捷方式的生活。由于有了網絡的便利，我們之間逐漸達成了默契，大家彼此之間凡是有什么事需要溝通，都直接使用網絡聯系。

一起練球時，我們喜歡進行內部比賽，有時還加上點小小的獎罰刺激，在團體賽中，我和海豚大多在一方，不知是運氣不好還是技術的確有問題，和我們一隊的這方，常常成為鍛煉后宵夜的買單方。這幫球友不時為此拿我倆開涮，把我倆的網名連在一起叫：“鳥海豚。”慢慢地大家覺得內部比賽不過癮了，就開始在外面找隊伍進行比賽，隊里的“小豬”是個外交家，外聯的事全都由她聯絡處理。她也不負眾望，能在我們期待的時候找來合適的對手，為了鄭重起見，我們還起了個酷酷的隊名：“鳥海豚”――這讓我和海豚兄弟郁悶了好久。意外的收獲是，為了“鳥海豚”們便于聯絡，我們又專門建了個大名“鳥海豚”的QQ內部群，只要有空，大家在群里面亦莊亦諧地鬧騰調侃。

幾年過去了，鳥海豚長得越來越大，現在群里的朋友已經超過百人，鐵桿兒球員過半。作為始作俑者的我和海豚堅持的打球鍛煉，讓我們精力充沛，工作也提高了效率。另外，我們結交了一大幫生活甚至事業中的朋友，寂寞與郁悶早已隨著歲月遠遠離我們而去。現在，打球和朋友，已成為我們生活中的一個有機的組成部分了。

呵呵，今天暫時聊到這里打住了，我的QQ又開始在拼命閃動，鳥海豚群又要緊急開會，商量周末與小豬聯系的“榕城榕”隊的比賽事宜了，拜拜。

運動健身網站搜索

1. 健美先驅網

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省略/../qtfz.htm

8. 體育健身網

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10. 我要運動

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