前言：想要寫出一篇令人眼前一亮的文章嗎？我們特意為您整理了5篇鍛煉肌肉的方法范文，相信會為您的寫作帶來幫助，發現更多的寫作思路和靈感。

鍛煉肌肉的方法范文第1篇

1、杠鈴深蹲。用杠鈴鍛煉的動作之一是杠鈴深蹲，這個動作能有效使的肌肉得到充分的鍛煉與拉伸。做這個動作要求雙腿分開與肩同寬，雙手握住頸后的杠鈴，慢慢蹲下并起身。

2、羅馬尼亞硬拉。羅馬尼亞硬拉的動作也可以鍛煉的肌肉，動作要求雙腿分開與肩同寬，雙手握住杠鈴，慢慢將其從地上提起并向下放，動作的過程中需要保持提臀挺胸，腿部可以微微彎曲。

3、保加利亞單腿蹲。利用杠鈴做保加利亞單腿蹲的動作可以鍛煉以及臀部的肌肉，動作要求將一條腿放在后方的長凳上，雙手握住杠鈴向下蹲，腿與地面呈90度角。保加利亞單腿蹲的訓練強度大，可雙腿替換訓練。

（來源：文章屋網 ）

鍛煉肌肉的方法范文第2篇

心肺功能訓練誤區

健身懶散癥在健身館里,很多人將身體靠在鍛煉器材上做運動,這種現象被稱為健身懶散癥。當你弓著背的時候,脊椎得不到足夠的支持力,背部肌肉就得不到鍛煉。因此在跑步機等健身器材上運動時,應該保持身體直立。

雙手緊握健身器很多人在跑步機上運動時,雙手死死抓住健身器材以求安全,其實沒必要這么做。不妨試試先用4根手指(從食指到小拇指)搭在器材上,當你感覺適應了,就松開一根手指,最后,只要食指搭在器材上,你也會感覺很安全。

跑步看書兩不誤在跑步機等運動器械上邊運動邊看書,運動效果就會大打折扣。如果你非讀書不可的話,就先集中精力運動4分鐘,之后休息3分鐘,并利用這段時間看看書。這樣一張一弛的分段訓練效果也不錯。

負重跑步二合一手持啞鈴跑步似乎是一種集心肺功能訓練與力量訓練于一體的好方法,但這種訓練方法卻非常危險。當你身體前傾時,腿骨、踝骨和脛骨等部位的壓力必然增大,很容易造成骨折。

力量訓練誤區

重復動作越快越好舉重時重復動作過快,容易使血壓升高、增加關節受傷風險。同時,這樣的高頻快速鍛煉方法也會使鍛煉效果大減。使用力量訓練器械的安全方法是:發力上舉時呼氣,這個過程為兩秒鐘;回復原位時吸氣,這個過程為4秒鐘。

鍛煉腹肌全身參與很多人在做腹部肌肉鍛煉時,沒收到很好的效果。問題在于他們的用力部位往往包括上半身、脖子及頭部。鍛煉時應集中精力,鍛煉范圍在胸腔和髖骨之間,其他部分的肌肉應保持放松。

柔韌性訓練誤區

肌肉拉伸無需熱身健身一開始就練習肌肉拉伸,很容易造成肌肉拉傷或肌肉撕裂,因此肌肉拉伸動作應放在熱身的最后階段。

邊拉肌肉邊跳躍肌肉拉伸過程中,跳躍動作會增加肌肉變形或拉傷的危險。肌肉拉伸時,各關節最好不要活動。身體有拉長的感覺,但不要達到有疼痛感的程度。

運動習慣誤區

健身無樂趣 一些人認為,健身運動面對的就是冷冰冰的健身器材,健身無樂趣可言。應該與朋友或家人一起鍛煉,就像一起看電影或一起吃飯一樣。

參加已過時的運動你仍然還在做中學時學習的轉體運動和抬腿運動嗎?此類“老掉牙”的運動很容易給你這個年齡段的人造成傷害。應參加健身班或與健身教練一起制定健身計劃。

常規動作無變化每天做同樣的運動,難道也有錯?日復一日,動作單一,鍛煉的就是那幾塊肌肉,如果速度也沒變化,你就不會再大喘氣,運動過程中消耗的熱量也逐漸減少,鍛煉效果大打折扣。要發現你感興趣的、不同類型的運動方式,改變自己單調的鍛煉模式。

急于求成很多人希望短時鍛煉就可收效驚人。目前推薦的鍛煉標準是每周3.5~4小時,這樣可防止體重增加。要想減得更快,就得增加運動量。

周末“瘋狂勇士”如果你平時不鍛煉,即使每個周末都瘋狂鍛煉兩天,你的目標也永遠不能實現,只會導致受傷和全身疲乏。

起步過猛不管是在家中跑步機上還是在健身中心的運動器材上,人們經常犯的錯誤之一就是虎頭蛇尾,剛開始很短時間內運動量過大。這種起步過猛的鍛煉方法很容易導致身體受傷,應該制定出細水長流、切實可行的健身計劃。

省略整理運動健身結束的時候,不宜突然停止。整理運動可使肌肉疼痛感大大降低。原因是緩和的整理運動可對體內的乳酸起到“沖刷”作用。運動結束前,最好依據個人身體狀況,花上5~10分鐘做慢速運動,讓心率慢慢恢復正常。

鍛煉肌肉的方法范文第3篇

心肺功能訓練誤區

1.健身懶散癥

美國運動協會發言人戴比•皮拉里拉說，在健身館里，很多人將身體靠在鍛煉器材上做運動，這種現象被稱為健身懶散癥。當你弓著背的時候，脊椎得不到足夠的支持力，背部肌肉就得不到鍛煉。

專家建議：在跑步機等健身器材上運動時，應該保持身體直立。

2.雙手緊握健身器

很多人在跑步機上運動時，雙手死死抓住健身器材以求安全，其實沒有必要這么做。如果松開手讓你失去安全感，那么不妨試試戴比•皮拉里拉的建議：首先，4根手指（從食指到小拇指）搭在器材上，當你感覺適應了，就松開一根手指，最后，只要食指搭在器材上，你也會感覺很安全。

3.跑步看書兩不誤

在跑步機等運動器械上邊運動邊看書，運動效果就會大打折扣。

專家建議：如果你非讀書不可的話，就先集中精力運動4分鐘，之后休息3分鐘，并利用這段時間看看書。這樣一張一弛的分段訓練效果也不錯。

4.負重跑步二合一

手持啞鈴跑步似乎是一種集心肺功能訓練與力量訓練于一體的好方法，但是這種訓練方法卻非常危險。當你身體前傾時，腿骨、踝骨和脛骨等部位的壓力必然增大，很容易造成骨折。

力量訓練誤區

5.重復動作越快越好

舉重時重復動作過快，容易使血壓升高、增加關節受傷風險。同時，這樣的高頻快速鍛煉方法也會使鍛煉效果大減。

專家建議：使用力量訓練器械如啞鈴的最安全方法是，發力上舉時呼氣，這個過程為2秒鐘；回復原位時吸氣，這個過程為4秒鐘。

6.鍛煉腹肌全身參與

很多人在做腹部肌肉鍛煉時，沒有收到很好的效果。問題在于他們的用力部位往往包括上半身、脖子及頭部。

專家建議：鍛煉時應集中精力，鍛煉范圍在胸腔和髖骨之間，其他部分的肌肉應該保持放松。

柔韌性訓練誤區

7.肌肉拉伸無需熱身

健身一開始就練習肌肉拉伸，很容易造成肌肉拉傷或肌肉撕裂。

專家建議：肌肉拉伸動作應該放在熱身的最后階段。

8.邊拉肌肉邊跳躍

肌肉拉伸過程中，跳躍動作會增加肌肉變形或拉傷的危險。

專家建議：肌肉拉伸時，各關節最好不要活動。身體有拉長的感覺，但是不要達到有疼痛感的程度。

運動習慣誤區

9.健身無樂趣

一些人認為，健身運動面對的就是冷冰冰的健身器材，健身無樂趣可言。

專家建議：應該與朋友或家人一起鍛煉，就像一起看電影或一起吃飯一樣。

10.參加已過時的運動

你仍然還在做中學時學習的轉體運動和抬腿運動嗎？在此類“老掉牙”的運動中，有些純粹是浪費時間，有些則很容易給你這個年齡段的人造成傷害。

專家建議：參加健身班或者與健身教練一起制定健身計劃。

11.常規動作無變化

每天做同樣的運動，難道也有錯?日復一日，動作單一，鍛煉的就是那幾塊肌肉，如果速度也沒有變化，你就不會再大喘氣，運動過程中消耗的熱量也逐漸減少，鍛煉效果大打折扣。

專家建議：發現你感興趣的、不同類型的運動方式，改變自己單調的鍛煉模式。

12.急于求成

很多人希望短時鍛煉就可以收效驚人。專家表示，目前推薦的鍛煉標準是每周3.5～4小時，這樣可以防止體重增加。卡斯帕博士說，如果你想減肥，每次步行30分鐘，每周3次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕0.45千克大約需要1個月時間。因此，要想減得更快，就得增加運動量。

13.周末的“瘋狂勇士”

如果你平時不鍛煉，即使每個周末都瘋狂鍛煉兩天，你的目標也永遠不能實現，而且每個周一都會感覺糟糕透頂。這種一口吃個胖子的集訓只會導致受傷和全身疲乏。

14.起步過猛

專家說，不管是在家中跑步機上或是在健身中心的運動器材上，人們經常犯的錯誤之一就是虎頭蛇尾，剛開始很短時間內運動量過大。這種起步過猛的鍛煉方法很容易導致身體受傷。

專家建議：應該與合格健身師一起制定出細水長流、切實可行的健身計劃。

15.省略整理運動

健身結束的時候，不宜突然停止。整理運動可以使肌肉疼痛感大大降低。原因是緩和的整理運動可以對體內的乳酸起到“沖刷”作用。

專家建議：運動結束前，最好依據個人身體狀況，花上5～10分鐘做慢速運動，讓心率慢慢恢復正常。

16.省略飲水

鍛煉肌肉的方法范文第4篇

1、鍛煉背部肌肉的方法有很多，比如日常常見的背部肌肉鍛煉方法有擴胸運動、俯臥撐、舉啞鈴等運動。每種運動的運動量要因人而異，不要突然加大鍛煉強度以免造成肌肉拉傷，可以循序漸進的增加鍛煉強度，才能逐漸達到背部肌肉的鍛煉效果。

2、另外鍛煉時動作一定要標準，否則不但沒有對背部肌肉起到鍛煉效果，還有可能傷及肩關節。

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鍛煉肌肉的方法范文第5篇

小梅知道了盆底肌鍛煉的重要性，并且她十分確定自己是急需鍛煉恢復的。那如何科學有效鍛煉盆底肌呢？小梅向專家請教了如下的問題。

Q：盆底功能鍛煉的方法都有哪些？

A：最常見、簡單的是Kegel運動，又稱為Kegel鍛煉或凱格爾運動，是一套加強骨盆底恥骨尾骨肌鍛煉以加強盆底肌支撐力，預防盆底功能障礙的練習。通過有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進行自主性收縮，從而加強控制尿能力及盆底肌肉力量。這種方法不僅可以幫助恢復骨盆肌肉的緊張力，而且可以刺激生殖器區，增加生殖器區的血流量，從而改善。

其次有陰道啞鈴。

再次是膀胱訓練。患者在醫生的指導下寫排尿日記，有控制地排尿，逐漸延長排尿時間，達到2小時～3小時排尿一次。

另外，還有電刺激、生物反饋、場景生物反饋等方式加強盆底肌功能。

Q：在家鍛煉盆底肌的關鍵是什么？

在家鍛煉盆底肌就是要學會識別并有意識地控制盆底肌。找到盆底肌的位置是最關鍵的，怎么確定盆底肌的準確位置呢？

尿中嚳ㄊ親畛S玫姆椒ǎ在小便時突然憋住，以中斷排尿， 這種緊縮是通過收縮盆底肌完成的，是凱格爾運動的基本動作。重復數次， 直至熟悉如何正確收縮盆底肌肉， 但切記不要收縮腹部、大腿和臀部肌肉。

還有手指指示法。將手指放入陰道， 圍繞手指收縮盆底肌肉。你會感覺到肌肉緊縮和骨盆上移，放松，骨盆會回落，從而找到盆底肌肉。

鍛煉時，要先排空膀胱，否則運動時會感覺到疼痛或有尿液漏出。

凱格爾練習過程中要保持正常呼氣和吸氣，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松。

Q：在家也能進行盆底肌鍛煉嗎？具體怎樣做？頻次怎么掌握？

掌握正確的收縮方法――收縮會陰、，避免腹部、、臀部肌肉收縮。應根據盆底肌損傷情況（肌纖維受損的程度和類型）進行有針對性的訓練。

第一個動作：盡力收緊，提起、會陰，尿道夾緊，保持5秒鐘。如果5秒對你來說仍然很長，可嘗試從3秒開始。放松肌肉，5秒鐘。

第二個動作：緊縮陰道周圍的肌肉，以爆發力收1秒，放松2秒。這樣做5次為一組。

重復練習10次。這是一組凱格爾運動，每日應該做這組動作3次到4次，但不需再多了。練習的時間盡量安排在下午或晚飯后2小時，因為盆底肌損傷的患者，肌肉越疲勞，盆底負擔越重，越容易加重脫垂，所以白天站立時間久的情況下做盆底肌鍛煉，可以有效控制住脫垂。

Q：進行凱格爾運動時應該注意哪些問題？

你可以在任何時間進行緩慢或快速的凱格爾運動，而沒有人知道你在做什么。有的婦女已經將凱格爾運動容納入自己的日常生活中，如駕駛、看書、排隊或坐在電腦前，甚至孕婦也可以進行凱格爾練習。但要注意的是，做凱格爾運動時務必保持膀胱空虛。膀胱充盈時做凱格爾運動會減弱盆底肌肉，增加尿路感染的風險。不要將憋住小便作為常規的凱格爾運動，在排尿時做凱格爾運動可能會產生相反的效果，削弱盆底肌肉功能。

注意循序漸進，適時、適量，持之以恒，并注意盆腹肌肉的協調性。

Q：陰道啞鈴是什么？怎么用？

A：將陰道啞鈴放入陰道內，利用康復器本身重量的下墜作用，迫使陰道肌肉收縮，達到會陰肌肉鍛煉的目的。

有5個不同重量的陰道啞鈴，重量分別為20g、32g、45g、57g、68g。可以從重量最輕的20g的1號啞鈴開始。將啞鈴洗凈，置于距離陰道口一橫指處，繩子留在陰道外。要盡力收緊、提起、會陰及尿道夾緊，收縮1秒，放松2秒，并按照臥、立、走、蹲、跳五種姿勢進行鍛煉，每天一次，每次15分鐘。當訓練的程度達到跳躍都不會改變位置時，換下一個重量的啞鈴，五個姿勢。以此類推。

使用陰道啞鈴有以下的注意事項。

不能使用臀部和腹部力量，不能長時間將啞鈴放置陰道內，使用前后注意清潔衛生。

不建議用液將啞鈴放入陰道，此方法會導致阻力過小，啞鈴順勢滑出。建議用清水陰道口后再將陰道啞鈴放入陰道內。

要注意陰道啞鈴的清洗，并置于干燥環境保存。

陰道啞鈴有任何破損不建議繼續使用，以免劃傷陰道。

Q：盆底肌康復的周期是怎樣的？是否需要每年維護？

A：妊娠及分娩都會造成盆底肌損傷，若不及時治療，子宮、直腸、膀胱等盆底器官就難以恢復正常解剖位置。所以盆底肌康復應從產后42天做起，越早治療效果越好。醫生會根據患者病情輕重，病程長短，敏感性及依從性等制定治療方案，進行1～2個療程治療，最多20次。治療期間及療程后均應自行進行家庭鍛煉盆底肌三個月，三個月后再次復查盆底肌肌力，張力。指標不合格應繼續治療。一般患者經兩個療程后有明顯癥狀改善，電生理指標有明顯提升。