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快速鍛煉腹肌范文第1篇

胃下垂是瘦弱老年人的常見疾病。正常人胃的位置在左上腹，上接食管，下連十二指腸，上面由食管牽引，下面由小網膜托起，周圍還有韌帶支持，腹壁的肌肉和脂肪在保持胃的位置方面起相當重要的作用。如果胃的位置較低，在站立時胃的下緣進入骨盆腔，胃小彎曲線最低點到左右髂嵴連線以下時，就是胃下垂。

引起胃下垂的原因主要和體質有關，身體虛弱、腹壁脂肪薄、肌張力減弱、臟器韌帶松弛就容易發生胃下垂，且女性多于男性。患胃下垂的病人，自感中下腹脹痛不適，尤其是在飽餐后更為明顯。因胃移到下腹部，所以吃完飯下腹膨隆，上腹部胃區下陷，并且可以看到主動脈搏動，用手摸及更加明顯。最可靠的方法是鋇餐造影，如果胃小彎低于兩側髂嵴連線，就可以診斷為胃下垂。

胃下垂老年患者除適當多吃些高營養或含脂肪的食物、促進腹壁脂肪增長外，應以體育鍛煉為主，并重點鍛煉腹肌。其鍛煉方法很多，現介紹在床上如何進行鍛煉。

腹式呼吸 仰臥位，兩手分別放在胸、腹部，然后緩慢進行腹式呼吸，持續1-3分鐘。可鍛煉隔肌，起到對腹部內臟的按摩作用。

抱膝壓腹 臥位，雙膝屈曲，兩手抱膝壓向腹部，然后還原，重復l0-30次。可增強胃的緊張度，消除腹腔淤血狀態。

抬高骨盆 仰臥位，雙膝屈曲，肩、背及雙足用力抬起骨盆，然后還原，重復l0-30次。可伸展腹肌，增強腰背肌力。

抬高雙腿 仰臥位，雙手自然放在身體兩旁。兩腿伸直盡量抬高至90度，然后還原，重復l0-30次。可增強腹肌、髂腰肌肌力。

雙腿蹬車 仰臥位，上體不動，兩腿抬起輪流屈曲伸展做蹬自行車動作，練習3-5分鐘。可增進髂腰肌、腹肌及骨盆底肌肌力。

收腹鍛煉 仰臥位，收腹，頭、足抬起與床面成30度角，然后兩手向前平舉持續10秒鐘，最后還原，重復l0-30次。可增強腹肌肌力。

抬腿屈膝 仰臥位，兩臂置于身體兩側。兩膝伸直繃緊足尖，迅速向上舉起30-40度，然后屈兩膝，使膝蓋盡量貼近腹部，最后雙膝再次伸直后還原，重復10-30次。

仰臥起坐 仰臥位，兩臂沿床面上舉于頭上方。收腹，上體前屈，用兩手伸向足尖或兩手抱頭，然后頭盡量前伸，快速起坐，坐后挺胸，最后還原，重復2-6次。若腹肌力量不強，可在足背上壓一重物，幫助起坐。注意開始時兩臂可同時前舉，以后兩手交叉于胸部或抱頭，或抱頭屈膝進行起坐。

鍛煉結束之后可以自己按摩腹部，時間以10分鐘左右為好。患者可屈膝仰臥，然后以右手按揉腹部，再根據胃下垂的不同程度，由下而上托之。最后，以逆時針方向在腹部做環形按摩。堅持練習，可有效改善胃下垂癥狀。 (呂云虎）

每天快走半小時能燃脂

快速鍛煉腹肌范文第2篇

2、立定跳遠，立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐，俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐，仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

快速鍛煉腹肌范文第3篇

做性感男人策略之一

男人，也請走走貓步吧

別以為走T臺是時裝模特的專利，對于普通人來說，它不僅是塑身秘笈，更有著增強的作用。男性走“貓步”可不斷按摩男性下身，增加性感，亦有利于補腎填精。

T臺步，俗稱“貓步”，其特點是雙腳腳掌呈“1”字形走在一條線上，形成一定幅度的扭胯，對會起到擠壓和按摩作用，十分有益增加男人性感。因此，把T臺步稱為“健美步”一點也不過分。

所以，無論男女，經常走走T臺步，還可緩解緊張情緒，感受時代氣息，有利于心理健康。除此之外，它也能讓你“性致勃勃”起來。人體全身有近500塊肌肉，2/3集中在下半身，肌肉的活力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可有二十多歲時的七成左右，但下半身的腿力卻只剩下約四成。因此，鍛煉時要把重點放在下半身，于是走貓步就顯得格外重要了。另外，走步時要注意配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進，才能達到更好的效果。

做性感男人策略之二

造就優美臀部曲線

臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！優美臀部曲線并不是女人的專利， 調查顯示，一個有著優美臀部曲線的男人在女人眼里相當性感。

臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來“精雕細刻”臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。

1、仰臥單腿抬臀：仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復。每側做3組，每組20次左右。

2、俯身彎膝舉腿：雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

3、俯身負重彎腿：雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力彎膝成90度。還原后重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。

這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做。

做性感男人策略之三

腹肌、腹肌、我愛你

腹肌也是男性性感的一個體現， 它可以增加情侶的甜蜜度，下面說幾種腹肌訓練動作，看看哪一種能更有效地強化你的性感。

空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

下期預告

快速鍛煉腹肌范文第4篇

1、短跑運動員力量訓練按練習形式分類

短跑運動員力量訓練按練習的形式可分為負重訓練、跳躍訓練和局部肌肉針對性訓練三方面。

(1)負重訓練。負重力量訓練主要是以發展最大力量和快速力量為主，在短跑運動員的全年訓練中按計劃合理安排。聯系形式主要采用杠鈴高翻、挺舉、抓舉、深膝蹲、半蹲、負重跳躍等手段。

(2)跳躍訓練。立定(單足或雙足)3--10級跳、單足多級跳、立定或助跑多級跨步跳(30-100m)，蛙跳、臺階跳、各類跳深、跳欄架等，計時與計步的后蹬跑和跨步跳等。

(3)局部肌肉針對性訓練。在多年訓練實踐中，它即是對其他力量訓練中難以得到鍛煉和發展的某些部位肌肉力量的補充訓練，又是對較弱易忽視的某些小肌肉群力量的補充性力量訓練，還是某些技術改進輔助手段的補充訓練。局部肌肉針對性訓練的內容廣泛、手段多樣，在不斷發展和創新中，已成為現代短跑力量訓練的主要內容。

2、短跑運動員力量訓練按動作性質和身體部位分類

短跑運動員力量訓練按動作性質和身體部位可分為腿部擺腿、趴地與后蹬能力、踝關節力量、腹肌力量、上肢力量方面的訓練。

(1)擺腿能力的訓練方法。仰臥高抬腿是提高擺動腿擺動能力的一個比較好的方法，其在外部動作結構與內部肌肉用力特點方面，都比較接近于跑動中技術要求。

(2)趴地與后蹬能力的力量練習方法。腿部負重的車輪跑練習；負重單腿趴地于后蹬跑臺練習具體方法為：運動員雙手握車扶手，一腿踏在跑臺側邊高臺上(高度使之在練習中接近于運動員在跑動中的重心高度)，另一腿(練習腿)做趴地于后蹬動作。

(3)踝關節力量的訓練方法。負重提踵練習；直膝跳躍練習；沙地提踵走、腳掌內翻外翻走練習，踝關節繞環練習。以上練習方法可按順序進行，也可根據訓練任務進行調節。但要注意進行完踝關節的力量訓練后應加入一些關于踝關節靈性于柔韌性的練習。

(4)腹肌力量訓練方法。跑動中引起骨盆前移的腹肌為腹內斜肌與腹外斜肌，腹肌收縮是異側性的，因此，練習應使腹肌用力更接近與跑動中腹肌用力特點。實用的練習方法應為：仰臥兩手抱頭，一側以髖發力帶動大腿與頭同時相向用力，以膝關節與另一側手臂的肘關節相觸，然后交換方向繼續進行練習。

(5)上肢擺動力量訓練方法。短跑中上肢擺動與腿的蹬、擺相協調的運動，擺臂的效果對腿的蹬、擺產生影響。上肢擺動力量訓練可以采用負重擺臂等發展肩帶肌肉群力量的方法。

3、力量訓練中應注意的問題

杠鈴負重練習僅僅是短跑專項力量訓練的輔助練習手段或過程相關手段，其練習效果的專項性和有效性，則完全取決于所選練習方法與短跑肌肉工作、用力特性、供能特點的相關度，即杠鈴使用方法的合理性和科學性。

專項力量訓練方法和手段應與短跑專項技術動作對肌肉力量的要求相符。

二、少年短跑運動員速度訓練方法

1、速度訓練常用手段與方法

(1)發展反應速度的訓練手段與方法。反應速度可利用準備活動進行，或在專項技術訓練中統籌安排。包括各種球類運動；各種游戲性質的反應練習；聽口令完成某一種動作；發令或聽信號的蹬起跑器跳；“預備”和“跑”之間不同時間間隔的蹲踞式起跑。

(2)發展動作速度的訓練手段與方法。最快速度的擺臂練習，持續時間5～1O～20s，單臂10s內30次以上；最高頻率的各種形式的高抬腿跑，快速小步跑、半高抬腿跑、快速后蹬跑，快速單足跑。

(3)發展位移速度的手段與方法。80-100～120m加速跑，站立式起跑，蹲踞式發令起跑，行進間跑，下坡跑，讓距起跑練習，加阻力跑，加助力跑。

(4)發展速度耐力的手段與方法。短跑跑速度耐力的訓練，應優先發展速度，在速度的前提下發展速度耐力。在發展速度耐力的時候，要注意跑的技術是否合理，加強放松跑的練習，對于乳酸供能系統較好的運動員，要多采用短距離間歇跑的方式發展速度耐力。在訓練中，可采用控制跑速和步幅結構的方法，來發展短跑的速度耐力，以最大速度進行分段跑而不破壞跑的步幅結構。

2、短跑速度訓練應注意的問答題

(1)速度訓練應貫穿與全年訓練的各個時期；多種訓練手段的科學合理組合；必須把發展速度練習同快速力量、爆發力、靈敏協調等素質的發展手段結合運用；速度訓練必須預防和解決“速度障礙”問題。

快速鍛煉腹肌范文第5篇

【關鍵詞】婦科術后  尿潴留  護理干預

        2006年6月—2010年10月，我們對45例婦科術后尿潴留患者進行原因分析，并給與相應的護理干預措施，取得滿意效果。現報告如下。

        1  臨床資料

        本組45例，年齡33—75歲。其中惡性腫瘤8例，子宮肌瘤22例，子宮脫垂5例，卵巢囊腫10例。各病種均于術中常規應用抗生素，術后再預防性使用3—5d。8例通過心理誘導排尿；13例經熱敷、按摩、聽流水聲、外熱水沖洗誘導后排尿；7例通過開塞露納肛、肌肉注射新斯的明排尿；11例通過穴位注射新斯的明排尿；4例通過腹肌和盆底肌肉的鍛煉排尿；2例通過延長拔尿管的時間，尿潴留得以解決。

        2  原因分析

        經過對45例婦科術后尿潴留患者的臨床觀察和綜合分析，發現導致尿潴留的原因主要有以下幾種：（1）心理因素：患者存在緊張、焦慮、窘破等不良心理狀態。由于精神緊張使膀胱緊張度和感受性降低，甚至造成神經麻痹，使膀胱的排尿反射功能消失，排尿不能及時進行，由于尿液存留過多，膀胱過度充盈，致使膀胱收縮無力，造成尿潴留。(2)由于麻醉藥物及鎮痛泵的使用，使排尿反射受到抑制，影響了排尿功能。（3）長期留置導尿管后持續引流尿液，膀胱呈空虛狀，造成膀胱壓力消失，影響排尿功能。（4）在插導尿管操作中損傷尿道黏膜，拔管時造成尿道黏膜機械性刺激，使尿道黏膜水腫，拔管后害怕疼痛發生尿潴留。（5）術中可能損傷支配膀胱的神經組積，膀胱功能恢復緩慢，拔尿管較早引起的尿潴留。

        3  護理干預

        3.1 心理護理  術后由于患者精神緊張及切口疼痛導致尿潴留，護理人員應針對患者的心態給予解釋和安慰，讓其認識到尿潴留的危害，如導尿容易引起尿道損傷、泌尿系感染等，使其情緒穩定，盡早自行排尿。同時提供舒適排尿環境，大病房用隔簾或屏風遮擋，暫停一切醫療護理工作，使患者安心排尿。對于不習慣床上排尿的患者，如病情許可可以協助下床排尿，需要絕對臥床的患者可以協助其略抬高上身或在床上坐起，讓患者以舒適的姿勢排尿。

        3.2 物理刺激  ⑴患者排尿時打開水龍頭讓其聽流水聲，利用條件反射緩和排尿抑制，使患者產生尿意，促使排尿；⑵將手置于患者下腹部膀胱膨隆處，向左右輕輕按摩10—20次，再用手掌自患者膀胱底部向下推移按壓，以減少膀胱余尿。⑶用熱毛巾或熱水袋內盛60—65℃、容積1/2—2/3的熱水，用布袋包裹放在患者的下腹部膀胱區熱敷，輕輕上下推轉，時間15—30min。利用熱力使松弛的腹肌收縮，腹壓升高而促進排尿。⑷用溫度適宜的熱水沖洗外，利用水蒸氣刺激尿道四周神經感受器而促進排尿。

        3.3 藥物及穴位封閉 ⑴患者側臥，開塞露40ml納肛后，給予按摩2min,通過排大便，使肛周肌肉放松，刺激排尿。⑵囑患者取平臥位，在提拖穴（臍下3寸，旁開4寸或臍與髂前上棘連線的中上1/3交界點）處常規碘酒、75%乙醇消毒皮膚，用2ml注射器配7處常規碘酒、75%乙醇消毒皮膚，用2ml注射器配7號針頭抽取新斯的明注射液0.5mg，刺入提拖穴，至有麻脹感時，將藥液注入2—3ml，20min后囑患者排尿。

        3.4 腹肌及盆底肌肉的鍛煉  ⑴腹肌訓練，可行仰臥抬腿法，按患者的實際情況量力而行，3—4次/d，5min/次。以免術后體弱使腹肌的力量減弱，腹壓變小，影響排尿。⑵通過縮肛運動來鍛煉盆底的肌肉，指導患者在不收縮下肢及臀部肌肉的情況下自主收縮恥骨、尾骨周圍的肌肉（即會陰及括約肌），每次收縮6—10s，做30—50次，共5min。再快速一縮一舒200次，3—4次/d（早、中、晚及睡前各1次）

        3.5 導尿管的護理  插導尿管時動作輕柔，勿損傷尿道黏膜。留置尿管期間要做好會陰消毒，預防泌尿系感染。能進食的患者鼓勵多飲水，保持每日尿量1500ml以上。長期留置尿管的患者，拔管前3—4天要間斷，囑其有尿意時打開夾子排空膀胱內的尿液，再夾管。長時間無尿意時，要每隔3—4h排空膀胱內的尿液1次，以鍛煉膀胱的舒縮功能。在膀胱充盈時拔出導尿管后立即讓患者自行排尿，既能利用尿液的自凈作用沖洗尿道口周圍的細菌，防止感染，又能提早恢復患者自主排尿，提高患者自然排尿成功率。