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消除緊張的方法范文第1篇

2、積極地心理暗示。緊張感有時就是對于自己不自信的表現，在這樣的情況下，內心的積極暗示，不僅能夠消除緊張感，還能增加自己的自信。這是對于短時間的緊張情緒消除較有效的辦法。

3、轉移注意力。緊張情緒的出現是對于一件事特別的重視，內心不愿意失敗而表現出來的。要想將緊張的情緒消除，你要能夠轉移自己的注意力，比如和旁邊的人交談一些趣事，看看笑話都是不錯的選擇。

4、深呼吸。這是比較常用的方法，對于這個方法我只能說，在做深呼吸的時候盡量放空自己的腦袋，不然的話會更加的緊張。建議有規律的多做幾組。

5、聽輕柔的音樂。柔和的音樂，能夠讓你緊繃的腦袋得到一定的放松。這些音樂，將會暫時的讓你進入到另一個空間，短暫的忘記自己緊張的人或者事。這也是我個人比較喜歡的消除緊張感的方法。

消除緊張的方法范文第2篇

一、什么是心理訓練

心理訓練［1］是一種既老又新的科學方法和手段，有廣義和狹義之分。廣義的心理訓練是指有意識、有目的地對學生或參賽者的心理過程和個性心理特征施加影響的過程。其目的是為他們取得好成績而儲備良好的心理和生理的能力，以適應文化、體育教學訓練及比賽的要求。狹義的心理訓練是指采用具體的方法和手段使學生或參賽者形成良好的心理狀態，消除不良心理障礙，保證他們能在文化、體育教學、訓練或比賽中取得良好成績的效能。

二、心理訓練的作用

1.有利于克服或消除緊張情緒。

有研究者在1974年對世界大賽的優秀體操運動員出現的212次失誤進行了調查［2］。結果表明，由于心理原因（即緊張、害怕）而導致失誤的為131次，占總失誤數的61%。緊張、害怕可導致生理和心理功能的降低。前者會出現呼吸頻率、心率加快以及血壓升高；后者會出現感知模糊，反應遲鈍，思維活動降低，注意力分散等。簡言之，緊張可使人失去自我控制能力，直接影響知識能力或技術水平的發揮。通過心理訓練可以降低學生和參賽者在考試或比賽時的緊張程度。

2.有利于消除身心疲憊。

許多重復而又艱苦的練習和緊張的比賽往往導致學生或參賽者身心疲憊。一般情況下，體力和腦力的疲憊可以通過休息、睡眠和營養來消除。可有時雖然身體在休息，但大腦神經仍處在緊張的活動狀態中，疲憊仍然沒能解除。心理訓練可以加快消除疲勞及恢復體力和腦力的進程。有人在體育課結束的部分采用默念放松法進行實驗研究，結果發現，采用該法和常規放松身體活動放松法在心率恢復速度上差異非常顯著，默念放松法更能加快心率的恢復。

3.有利于消除輕微的心理障礙。

在許多教學、體育訓練和競賽中，學生和參賽者的心理障礙都會因不同的因素所引起。人際關系不良，教師或教練苛刻要求，各種社會因素影響，怕比賽不成功，以及身體受傷等等，都會造成過度的心理負擔，產生輕微的心理障礙，如缺乏信心、恐懼感、害怕感、憂慮感，因而心慌意亂，發揮失常。

三、心理訓練的方法

我們根據體育教學和訓練項目以及個體心理特征不同來確定、選擇和使用以下心理訓練方法。

（一）鼓勵誘導訓練法，培養學生的自信心。

由于教學內容的多樣性，學生的體能和氣質類型的不同，教師可深入到學生教學訓練的環境中換位思考，了解情況，并用談話誘導降低壓力，多用鼓勵和幫助學生分析對自己不利因素的根源，用誠懇的態度，真摯的熱情，從關心、愛護、尊重的角度與學生交流。

（二）運用興趣激勵法，調整心理。

興趣是最好的老師，也是激勵學習的動力。在教學和訓練中，教師應降低難度，明確目的，以其志趣；創設情境，以誘其趣；及時評價，以穩其趣。讓學生在輕松愉快的環境中完成活動。

（三）自我默念暗示訓練法，穩定情緒。

對那些容易緊張焦慮的學生給予暗示，教會學生自我語言暗示，經常自言自語或默念形式來鼓勵自己，如：“只要我集中精神，大膽放開顧慮，我一定能行！”“別人能做我也努力做到！”“我覺得難的別人也不一定輕松，根本沒必要緊張。”“我的整個身體感到很安靜，很放松。”“我的呼吸平穩，頭腦清醒。”

（四）降低難度或分解訓練法，消除情緒障礙。

根據循序漸進的原則，給學生創造條件，使學生產生安全感、成功感，消除心理障礙，樹立信心和勇氣。

（五）保護幫助訓練法，克服恐懼心理。

教師要親自示范并進行保護幫助，或采用語言鼓勵，或增加保護者，以穩定學生的情緒，使他們的安全得到保障，有利于學生消除害怕心理，集中精神克服外界困難完成任務。教師同時要把握好脫保時機，做到“虛虛實實，真假結合”。

（六）優美的音樂與輕松的游戲放松身心訓練法，讓肌肉和植物性神經系統得以全面放松。

選擇輕歌慢舞的曲目來調節植物性神經系統是很普遍也很有效的手段。它可以緩解心理壓力，消除恐懼，解除焦慮情緒，如，中國鋼琴名曲《梁祝》、古箏《高山流水》等等。運用傳統的按摩手法給身體肌肉按摩不但能放松身體肌肉，而且能安撫心理情緒，達到心平氣和的效果。

通過多年的教學實踐和體會，筆者發現在體育教學中進行心理訓練，能使學生積極、合理地進行心理自我調整。學生的心理訓練也是科學和藝術的結合，并關系到以后學生的成長與發展。所有的教育工作者必須認清其必要性，重視并有效實施心理的訓練，培養全面健康的社會適應力很強的下一代。

參考文獻：

消除緊張的方法范文第3篇

一、青少年摔跤運動員比賽中容易出現的心理障礙

在青少年摔跤運動員比賽中容易出現的心理障礙有競賽動機障礙、比賽情緒障礙、心理仰制障礙、注意障礙、恐懼障礙、心理激活障礙和疲勞障礙等。這些心理障礙對高水平運動技能的發揮有較大的不良影響。要通過改善運動訓練內容和提高心理訓練的比例，來消除青少年摔跤運動員的心理障礙。

二、消除心理障礙的對策

1.消除心理障礙的心理訓練

（1）恢復體力和腦力的心理訓練。運動員在激烈的比賽過程中體力和腦力消耗巨大，必須通過心理學方法轉移運動員的注意力，消除提早出現的緊張情緒。如教練員可以通過輕松的交談和一些娛樂活動緩解運動員緊張的情緒，這樣不僅可以使運動員的肌肉和神經得到放松，還可以提高運動員的睡眠質量，減少心理能量消耗，排除雜念，充分地恢復體力和腦力。

（2）消除緊張情緒的心理訓練。通過參加競賽和模擬比賽獲得實戰經驗，使運動員逐漸適應比賽時的緊張情緒，能夠自我調節情緒。比賽或是模擬比賽要有目的、有計劃地進行，以提高運動員控制和消除比賽緊張情緒為訓練目的，以便在正式比賽中運用。模擬比賽分為實景模擬和語言圖像模擬。實景模擬是設置比賽的情景和條件對運動員進行訓練，包括模擬對手的技術、戰術、模擬比賽場地、模擬觀眾行為或裁判處罰等；語言圖像模擬是利用語言或圖像描述比賽的情景，想象比賽時可能出現的各種問題和自己的策略，以便使運動員對比賽情景形成先期適應。在模擬比賽訓練時，嚴格要求運動員按計劃完成，訓練后及時進行反饋。這樣能提高各運動員所需要的個性心理特征，緩解比賽時的緊張情緒，提高在不利環境下進行自我調整的能力。

（3）消除焦慮和恐懼的心理訓練。通過系統脫敏心理訓練對運動員消除心理障礙進行指導。具體內容是要求運動員想象引起焦慮或恐懼的特定場面，并保持放松狀態。其理論依據是當運動員對產生焦慮或恐懼的刺激能處于放松狀態時，刺激也就失去其效力。另外，可以通過娛樂調整訓練使焦慮分散和轉移，松弛緊張的情緒，使人從困厄和冥思苦想中解脫出來，清除腦細胞的代謝產物，使部分疲勞的腦細胞得到休息。

2.回憶技術動作的心理訓練

可采用回憶技術動作的心理訓練方法，亦即念動訓練或表象訓練。其主要特點是：回憶學過的技術動作，形成清晰的運動表象和概念，加深對關鍵技術動作的理解和掌握，從而達到提高運動技能的目的。目的是使技術動作要領，形成正確的肌肉感知，促進動力定型。在回憶中還需喚起相應的肌肉、關節系統的興奮活動以強化動力定型。

3.集中注意力的訓練

在訓練中培養集中注意力的方法有以下兩種：一是練習視覺守點、聽覺守音的集中能力。如看鐘表的走動，目光始終不離開秒針；晚上聽表的走動聲，默默記數，反復練習，不斷提高集中注意力的能力。二是訓練比賽中我們不必考慮對手如何，只需將精力集中注意在自己正在進行的運動技術上。同時我們必須立即放棄對任何一種突發事件的注意，迅速排除干擾，注意力集中在下一輪次或下一個動作的技術思維上；當一個輪次失誤時，就應分析判斷出癥結所在，以預防相同錯誤的出現。

4.樹立信心的心理訓練

提高信心的訓練是一種借助于自身內部力量激勵信心的方法。引導運動員回憶表現優秀的時刻，回憶每次以作動作時候身體細致的力量感覺，使他們重新認識自己的優勢以及克服阻力的成功感，激發比賽的欲望，增強競賽信心。

5.心理疏導訓練

這是一種常用的心理療法，其特點在于使運動員認識所存在的心理障礙，調動自我治療的能動性和自信心，恢復樂觀情緒，提高記憶力。

6.采用現代化的科學儀器設備增強運動員心理訓練的科學性和實效性

消除緊張的方法范文第4篇

一、考試緊張心理的原因

1.對考試的認知態度。一般來說，對考試看得越重，越易緊張。這類考生只要一知道要考試就會緊張。“未進考場而腳先軟”，甚至知道考試很簡單也容易緊張不安。其關鍵癥狀在于對考試形成了焦慮性的條件反射。

2.身體狀態的改變。伴隨生理反應的不安因素。考試緊張者往往會有許多生理反應，如胃腸痙攣，嚴重者會有肚子疼、腹泄等病癥。

3.對考試結果的預期。有的考生人在考場答題，腦中卻總也甩不開一個念頭：這次考試能及格嗎·不及格怎么辦·這種對考試結果的憂慮很容易導致焦慮的產生。這種狀況在重要的考試，如畢業、升學考試中更易發生，而且成績差者也會更多地產生這種念頭。

4.空想性逃避因素。有的考生并沒有特別的生理反應，也不擔心考試結果，但就是阻止不了思緒無目的地漫游，這種與考試無關的胡思亂想，實際上是想逃避考試造成的壓力，也是一種緊張反應。

5.對考試的厭惡和批判因素。在考場中，還會出現有的考生似乎是相當不愿意的情緒，他們往往是飛快、胡亂地答題，答完后不檢查便快速交卷，然后是逃跑似地離開考場，這種現象在男生身上出現較多，這也是一種焦慮反應，是由對考試的不滿、厭惡造成的。

二、消除考試緊張心理的策略

1.端正對考試的認識。考試是對知識的檢驗，不是“命運大決戰”，也非人生終極點，要認識到，在前方的地平線上，成功與失敗同樣是開始。

2.樹立自信心。自信是成功的第一秘訣，無數事實證明，在其他條件大致相同的情況下，誰樹立必勝的信心，誰就能取得更大的成功。積極暗示法就很有效果。通過暗示，減輕心理壓力，消除緊張的情緒，達到鼓舞斗志的目的。

3.復習充分。80％的學生考試緊張是由于復習準備不充分引起的，所以在考前一定要認真復習。復習時方法應盡可能多樣化。文、理搭配，閱、聽、讀、寫結合，避免枯燥、單一的復習方法。

4.充分利用大腦的“最佳時期”，合理安排學習和休息。當頭腦清醒、精力充沛時，要抓緊學習；當大腦疲勞時，可睡覺或做戶外活動，使腦細胞得到休息，恢復精力。那種考前通宵達旦的復習方法，絕非良方，往往會前功盡棄，因為考前大腦需要的是適當休整。

5.學會放松、宣泄。運動是放松大腦、調節心態的最好方法。應該科學安排生活，把適度的運動、勞動與腦力活動有機結合起來，這樣會有助于減輕壓力，及時消除疲勞。另外，傾訴法也是一種效果很好的方法。

6.睡眠充足。中學生每天應有7至8小時的睡眠時間，晚上不要超過10點睡覺。如果一時無法入睡，可“先睡心，后睡眼”，即躺在床上先不要閉眼，從頭腦開始層層放松，待情緒放松之后，才自然地閉上眼。千萬不要呈現緊閉雙眼，面部肌肉緊張的睡態。另外，多時段的休息也是調節過度緊張的有效方法。

7.飲食法。有的食物有直接減輕人的心理壓力的作用，如一些含維生素C的食品。考生可多吃諸如草莓、洋蔥頭等富含維生素C的食品。

三、高考前幾天的安排

1.使生活程序化。嚴格按照自己的習慣作息時間來度過每一天。基本在6點左右起床，晚上10點至11點睡覺最好。起居、運動、娛樂、學習、飲食都要在相對固定的時間進行，保持良好的生物鐘狀態。

2.堅持復習。嚴格按高考時間學習，上午9點至11點半復習語文和外語；下午3點至5點半復習數學和綜合課。復習內容是每科最基礎的知識，不能再做新試卷、學新內容。高考試題中容易題占30％，中等題占50％，理論上考生只要掌握基礎就能考到600分。復習基礎知識還能增強考生的信心、穩定情緒。

3.會運動。考前三天千萬不要進行劇烈的運動。考生可以在家里或室外進行俯臥撐、快步走等運動，適當的運動可以消除疲勞、保持精力。

4.會娛樂。考前不要看強烈刺激性的電視節目，尤其是武打片。在6日、7日晚堅決不能看。可以聽音樂、相聲，看看小品等輕松節目。

5.要練練手，找找感覺。在4日、5日、6日三天一定要每天適當做點試題，不做新試題，最好是做“一模”“二模”試卷，這樣真考時能馬上進入“考試狀態”。

消除緊張的方法范文第5篇

【關鍵詞】體育考生心理素質訓練

【中圖分類號】G804.85【文獻標識碼】A【文章編號】1006-9682(2009)12-0039-03

一、現狀分析

要求考生在考試中沒有心理壓力或沒有一點緊張感是不可能的,關鍵是如何把握這個緊張度,科學家研究和體育活動競賽的實踐證明,人的運動潛力在于體力、技術和心理素質的有機結合,雖然體育考試像體育競賽,但它沒有體育競賽那樣激烈,因此考生無需與他人比高低,只需戰勝自我就可以。體育高考的考試過程中,在消耗巨大身體能量的同時,也要付出巨大的心理能量,如果考生沒有良好的心理準備狀態,就不能順利地完成訓練任務,在考試過程中更難以取得優異的成績。

二、結果與分析

心理健康訓練是對考生的心理施加影響的控制過程。主要是依靠教練員制定心理訓練計劃、運用一系列傳遞信息的技巧和方法,通過“刺激――接受――反饋――修正――再刺激”循環往復的方式對考生的心理進行控制和訓練。

1.恢復體力和腦力的心理訓練

(1)轉移注意力訓練

考生在考試前后的體力、腦力恢復措施有所不同,前者須用運動生理學的方法,后者雖然在體力、腦力消耗都很大的情況下,這種體力和腦力是可以自然恢復的,只需保持適當的休息、睡眠和營養就夠了,但是,考生往往是在緊張劇烈的考試期間,他們卻吃不好,睡不好,是不能恢復體力和腦力的,甚至由于心理緊張,在考前,不但不能充分休息以積蓄身心力量,反而會提前消耗體力。根據研究證明,考生由于心理緊張造成的神經能量的消耗是很大的,因此,在體育運動中采取心理訓練的方法恢復體力、腦力,防止考試前或訓練前的心理消耗,以保持充沛的精力,是非常重要的心理訓練方法,為了使考生的體力和腦力得到休息,可讓考生參加一些娛樂活動,聽音樂、看一些文藝頻道的電視節目,會見親人和朋友,安排他們利用一切空閑時間進行“小睡”,使考生很快進入主動性休息狀態,進一步做到轉移注意力,恢復心理的訓練。

(2)肌肉、骨骼關節、神經的放松訓練

肌肉、骨骼關節、神經的放松訓練是心理訓練的基本手段之一,它要求被訓練者坐在椅子上,逐步放松全身的肌肉、關節和神經,使肌肉和神經、骨骼系統的生理能量的消耗減到最低限度,從而從各種雜念中擺脫出來。

作為心理訓練的特殊手段放松動作,不同于體育訓練后的放松,體育訓練后的放松動作是籠統的,是大部分的放松,而心理訓練的放松是依次從頭、肩、臂、手到胸、腹、背、腰,最后到臂、腿、腳小部位的逐漸放松,體育運動后的放松是自然進行的,而心理訓練的放松,則要求由緊到松,以便獲得明顯的肌肉和關節、神經和放松感覺,肌肉、關節和神經的放松本身不是目的,而是手段,通過放松要達到調節心理狀態的目的,它是進行心理調節的專門手段和方法,不同于運動技術訓練。這樣不僅可以減少機體的能量消耗,而且還可以通過肌肉的放松,意念的調節,減少心理能量消耗,并從各種雜念中擺脫出來。

(3)呼吸調節

呼吸系統的調節能力,是通過系統的訓練獲得的,在呼吸訓練中,首先要求采用腹式呼吸方法,這種呼吸方法,一般比胸式呼吸緩慢、吸氧量大,便于人們恢復體力和腦力,進行呼吸訓練時必須掌握緩慢、均勻、細長和連續呼吸的要領,呼吸調節的訓練方法,以減緩呼吸次數為主,但不僅是限于呼吸速度減慢一個方面,有時也需要加快呼吸次數和強度的訓練,前者用于恢復過程,后者用于動員過程,兩者的作用不同,動作也相反,呼吸的調節也是心理調節的重要手段之一。即通過呼吸達到體力、腦力的恢復和降低心理活動的強度,為訓練和考試奠定身心基礎。

(4)提高睡眠質量

提高睡眠質量對恢復體力和腦力十分重要,可采用言語暗示心理恢復的手段進行,通過言語暗示,可以使心理活動水平受到抑制,以便逐步恢復心理和生理能量。當然,言語的暗示作用不限于抑制作用,它也可以起興奮性的動員作用,為了使考生獲得充足的體力和腦力,結合個人的睡覺習慣,可采用臥姿和其它姿勢來放松和調節呼吸節奏,使考生由被動的自然睡眠變更為自我控制下的主動睡眠,提高睡眠質量,縮短入睡時間,在有限的時間內恢復身心能量。

2.表象的心理訓練

運動技術、技能的學習過程,不單純是對肌肉、骨骼活動的訓練過程,而且也是對大腦和心理機能的訓練,有些技能動作不能形成,往往不是由于肌肉運動本身的原因,而且是大腦智力水平低,缺乏必要的運動心理素質,如缺乏某些必要的心理素質、積極思考能力、敏捷的記憶力和穩定的情緒狀態等,為了提高考生的智力水平,應把運動技術的學習過程理解為智力與體力活動結合的過程,加強運動表象、想象和思維等在技術動作形成中的作用,可采用回憶技術動作的“意練”、“思維的練”、“內心學習”等表象訓練,主要是心理手段訓練腦的心理機能,以發揮運動表象、想象和思維在技術形成中的作用,其實在表象訓練中不可能只限于某一種心理過程起作用,它們經常是相互聯系,又互相補充或修正的。研究證明,有些運動技術的突破,不完全依賴運動場上練習次數的多少,而是與腦中技術動作的形象有關。任何技術動作的學習,不可能脫離心理因素的主導作用,否則,它將成為技術動作形成的內部阻力。許多有經驗的教師,已開始在教學中運用表象訓練方法,幫助學生學習運動技術,即在教師講解、示范的基礎上,把回憶技術動作作為練習的補充手段,從對技術動作的回憶中,形成正確的動作形象、要領和精細的肌肉感覺,加深對關鍵技術動作的理解和掌握。這樣做,表面上看似乎使實際練習的時間減少了,但實際效果卻提高了,也可以在技術訓練間隙中進行。具體做法:靜坐下來,閉上雙眼,進行肌肉和神經放松的心理訓練后,再系統的回憶所學的技術動作。目的是掌握正確的動作要領,形成正確的肌肉感知,促進動力定型,在回憶中喚起各肌能的興奮性,以強化動力定型。

3.消除緊張情緒的心理訓練

所謂的緊張情緒,是指情緒的緊張度超過了運動技術活動的需要,產生的阻礙作用狀態,在緊張情緒的支配下,會發生一系列動作與生理的異常變化,它包括考試的動機是否明確,訓練參考意識是否強烈,及考生所需的知覺、注意力、記憶、想象、思維和生理的緊張反應。在訓練過程中,必須借助第二信號系統,包括表象自我暗示和念動訓練等方法,也包括教師正確的語言誘導和對動作的正確分析等。通過第二信號的刺激,經過反復的強化訓練,考生在運動過程中盲目的意識減少了。動作的知覺水平相應提高了,從而減少了情緒對運動過程的影響。