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有氧減肥運動范文第1篇

[關鍵詞]拳擊 肥胖青少年 運動減肥

[中圖分類號]G886.1 [文獻標識碼]A [文章編號]1009-5349（2014）11-0104-01

肥胖癥是指體內脂肪積聚過多和分布異常，并有代謝紊亂的綜合癥。隨著人們生活水平的提高，青少年肥胖癥發生率呈上升趨勢，不但影響青少年身心健康，而且增加成年后心腦血管等慢性疾病的患病風險。拳擊與有氧運動相結合，以有氧代謝為主的健身防身運動，既健身減肥又學習了拳擊防身，符合青少年活潑好動的特點，通過拳擊運動可以減少因長時間學習久坐而致使的脂肪，特別是堆積在腰腹部的脂肪。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

長春市北海健身俱樂部的30位健身會員，男性，年齡在15―20歲，體重超標準體重10―15公斤以上。

（二）研究方法

1.測量儀器

身高測量儀、體重計、身體成分分析儀、皮尺、皮褶厚度測量儀等。

2.實驗法

根據受試者健康狀況和運動能力制定個體化的運動處方，進行為期4個月的有氧拳擊運動，測定實驗前后體重、瘦體重、體重指數、腰圍、臀圍、心率指標，兩次測定儀器、人員固定。

練習方法：有氧跳滑步10分鐘， 打沙袋訓練4組，每組3分鐘，中間休息1分鐘，氧空擊訓練4組，每組1分鐘，多樣跳繩訓練20分鐘。

3.數據統計法

使用Microsoft Office Excel 2003軟件對數據進行統計與分析。

二、結果與分析

（一）有氧拳擊運動對體重、瘦體重、體重指數的影響

表1 實驗前后體重、瘦體重、體重指數（）

注：*P<0.05

表1結果顯示，4個月有氧拳擊運動后，體重有明顯的下降，體重指數（BMI）仍超過正常值，但BMI指數由平均數33.07下降到30.21，運動減肥區別于其他減肥方法的特點之一是瘦體重增加。影響BMI過大有兩種原因：一是肌肉組織發達，而體脂含量并不高;二是體脂過量，即肥胖。因此，評價肥胖程度和減肥效果的指標中，體脂百分比是理想指標。瘦體重由實驗前的61.42增加到64.57，說明在實驗后脂肪減少，有氧拳擊運動較常用的小強度有氧運動的運動強度略強，因此對肌肉量增加有明顯作用。

（二）有氧拳擊運動對腰圍、臀圍、腰臀比的影響

表2 實驗前后腰圍、臀圍、腰臀比（）

注：*P<0.05

腰圍與臀圍是人體測量中常用的評價身體形態指標。由表2可知，實驗前后受試者的腰圍、臀圍、腰臀比均有減少，腰圍變化較臀圍明顯，說明有氧拳擊運動對降低脂肪，特別是腰腹部脂肪作用明顯。臀部肌肉比較發達，脂肪層相對較薄，而腰腹部容易集聚脂肪，再由于運動的刺激，促進臀部的肌肉增長，肌纖維增粗，因此有氧拳擊運動后臀部圍度的變化不大。

（三）有氧拳擊運動對一次負荷實驗心率恢復的影響

表3 實驗前后一次負荷實驗心率恢復情況（）

注：*P<0.05

臺階試驗指數是反映人體心血管系統機能狀況的重要指數。臺階試驗指數值越大，反映心血管系統的機能水平越高。由表3可知，經過有氧拳擊運動訓練，受試者在負荷后心率恢復明顯好于實驗前。這說明有氧拳擊運動對改善心機功能、心臟儲備能力及有氧代謝能力有一定作用。

三、結論

通過4個月的有氧拳擊運動，肥胖青少年體重、BMI、身體圍度、心功能等項指標得到了不同程度的改善。體重下降和瘦體重增加最為明顯;腰圍、臀圍和腰臀比均明顯下降，其中腰圍下降最明顯;心功能有明顯改善。

【參考文獻】

[1]陳立軍等.在多巴高原與平原分別實施有氧運動處方對肥胖青少年體質健康促進的實驗研究[J].中國體育科技，

有氧減肥運動范文第2篇

關鍵詞：有氧健身操；青年女性；心肺功能；運動負荷

中圖分類號：G804.22文獻標識碼：A文章編號：1007-3612(2007)12-1660-03

隨著社會的進步和發展，現代化社會的生產、生活方式，在給人類帶來極大好處的同時，也給人類的健康和發展帶來了一些消極因素和不利影響，現代文明病、運動缺乏癥等成為普遍的社會現象［1］。但是隨著全民健身計劃的推行，終身體育的思想逐漸被廣大群眾所接受，有氧健身的理念正風靡世界［2］。有氧健身操作為一種有效的有氧運動形式以健身為基礎，把形體姿態等有機結合，在節奏明快的音樂伴奏下，融體育、舞蹈、音樂為一體的身體練習。可培養女性的審美能力，陶冶情操，調節女性心理健康，亦是全民健身計劃實施的目的［3］。本研究采用兩個不同運動負荷的有氧健身操作為運動項目，經過四個月（十六周）時間，探討不同運動負荷有氧運動對青年女性心肺功能的影響，為進一步研究有氧運動的時間、周期、運動方式等對提高身體機能方面的功效和青年女性健身運動處方的制定提供可資參考的依據。

1研究對象與方法

1.1研究對象北京市某健身俱樂部參加有氧健身操鍛煉的青年女教師和文職類女性20名，年齡22～26歲，體重控制在(50±5)kg，參加本實驗前無正規鍛煉史，隨機分為兩組，分別參加每次45 min和90 min的有氧健身操訓練，且實驗間不參加其他任何體育鍛煉。兩實驗對象的基本情況見表1。

實驗前兩組實驗對象的身體基本情況(年齡、身高、體重)高度相似，統計分析顯示無顯著性差異（P

1.2研究方法

1.2.1運動方案兩組的有氧運動時間安排如下：

90 min健身組：熱身15 min形體25 min 有氧操35 min 整理15 min

45 min健身組：熱身7.5 min形體12.5 min 有氧操17.5 min整理7.5 min

兩個健身組每周運動三次，運動強度以心率嚴格控制在(220-age)×60%～80%之間。

1.2.2測試指標安靜心率(HR)；肺活量(VC)；布蘭奇心功指數（BI）

1) 安靜心率(HR)：測量前讓受試者靜坐（或臥床）10 min以上，保持情緒安定，周圍環境清靜。測試者坐在受試者前面，將聽診器置于受試者心前區或心尖部進行聽診，計算1分鐘的心搏次數。

2) 肺活量(VC)：是人體盡量深吸氣再盡力呼出氣體的總量。測量時，受試者面對肺活量(VC)計站立。先做一兩個深呼吸，再吸一口氣后將氣盡量呼出，直到不能再呼出為止。測量3次，取最大值。呼氣時要保持身體直立，不許彎腰和換氣。測量肺活量(VC)用的吹嘴要消毒，一個吹嘴只允許一個人使用。

3) 布蘭奇心功指數（BI）：讓受試者安靜坐15 min后，測量1 min心率及血壓。

計算公式如下：

評定標準：布蘭奇心功指數(BI)在110-160范圍內為心血管功能正常(平均值為140)

1.2.3數據處理采用SPSS11.0統計分析軟件，對安靜心率(HR)、肺活量(VC)及布蘭奇心功指數（BI）三類指標進行實驗前、后組內及組間的獨立樣本的配對t檢驗分析，以P＜0.05為顯著性差異，P＜0.01為非常顯著性差異。

2結果與分析

2.1實驗前兩組間的比較(表2)

該測試結果顯示，實驗前兩組有氧健身操成員心肺功能指標無顯著性差異(P＞0.05)，各項心肺功能指標均處于同一水平，說明兩組在此基本相同的基礎上進行不同運動負荷的有氧健身操鍛煉。這為實驗前后組內、組間數據結果的對比分析以及實驗后兩種有氧健身操健身組鍛煉效果的比較評定提供了良好的平臺。

2.245 min有氧健身操組實驗前、后心肺功能指標結果比較（表3）

結果顯示，十六周有氧健身鍛煉前、后， 45 min有氧健身操組的安靜心率(HR)和布蘭奇心功指數（BI）均有一定程度的下降，但并無顯著性差異(P＞0.05)，肺活量(VC)實驗后較實驗前有明顯提高，實驗前后有顯著性差異(P＜0.05)。

2.390 min有氧健身操組實驗前、后心肺功能指標結果比較（表4）

實驗結果顯示，90 min有氧健身操組實驗后與實驗前比較，安靜心率(HR)及布蘭奇心功指數（BI）均有一定程度的下降，但并無顯著性差異(P＞0.05)，肺活量(VC)有明顯提高，較實驗前有顯著性差異(P＜0.05)。

2.4實驗后45 min有氧健身操組與90 min有氧健身操組心肺功能指標結果比較（表5）

實驗后45 min有氧操健身組與90 min有氧操健身組的心肺功能指標對比顯示，安靜心率(HR) 及布蘭奇心功指數（BI）的降幅45 min健身操組低于90 min健身操組，肺活量(VC) 的升幅45 min健身操組也低于90 min健身操組，但并無顯著性差異(P＞0.05)

本研究顯示十六周不同運動負荷有氧健身操運動結束后，青年女性伏案工作者安靜心率呈下降趨勢，90 min健身組的安靜心率(HR)比45 min健身組安靜心率(HR)低，降幅也高于45 min健身組，但并無顯著性差異(P＞0.05)，推測可能由于經過90 min的有氧健身運動使得心臟功能得到一定程度的增強，預示其潛力增大，心臟儲備能力得到了一定的改善。

心血管系統功能是反應一個人體質強弱和運動能力水平的重要指標之一。機體在負荷狀態下，容易表現出身體各器官功能狀態及身體工作能力變動［4］。十六周有氧健身鍛煉后，各組組內前后比較顯示，兩組心功指數均有一定程度下降；組間進行比較顯示，90 min有氧操健身組的安靜心率(HR)較之45 min有氧操健身組的安靜心率(HR)下降幅度更大，這表明在運動頻率相同的情況下，相對大強度的有氧健身操運動對心血管改善作用更為明顯，印證了所謂運動時間越長，運動效果越好的觀點［6］；但組內及組間的數據對比差異并不顯著(P>0.05)，說明十六周有氧操健身運動在一定程度上能有效改善心血管系統功能，提高心力儲備能力，改善身體的健康水平，相對高負荷的有氧健身操運動對機體的刺激相對深刻。

數據顯示，實驗后45 min健身組心功指數低于90 min健身組，但是這并不意味著據布蘭奇心功指數評定的意義所揭示的指數在110-160(正常)之間變化，指數低則心血管功能水平好。心血管功能水平的改善90 min有氧健身組要優于45 min有氧健身組，這是由于實驗前期心功指數并沒有完全在同一水平線上，90 min有氧操健身組的布蘭奇心功指數降幅明顯高于45 min有氧操健身組，表明相對高運動負荷的有氧健身操運動對于受試學員的心血管功能水平改善更為顯著一些。

十六周不同運動負荷有氧健身操鍛煉后，所有參加訓練的青年女性肺活量(VC)均有顯著提高，最大攝氧能力得以一定程度的提高。90 min有氧操健身組較45 min有氧操健身組肺活量(VC)提高更為明顯但不顯著(P＞0.05)。這表明在運動頻率相同的情況下，相對高運動負荷的有氧鍛煉能較好發展機體呼吸系統的功能。這可能由于高負荷的有氧運動對呼吸系統刺激較深，最終使肺功能得到強有力的鍛煉［5］。

故綜合整個實驗的鍛煉效果來看，受試學員的有氧能力得以提高改善，心血管及呼吸系統功能方面也均有所改善。相對高負荷的有氧健身操鍛煉要適當優于相對低負荷的有氧健身操鍛煉，但是實驗后的數據結果顯示差異并無顯著。

3結論與建議

十六周不同運動負荷有氧健身操鍛煉后，青年女性伏案工作者安靜心率(HR)呈現下降趨勢。實驗結束后，90 min健身組的安靜心率(HR)比45 min健身組低，心功指數呈現降低趨勢，45 min有氧操健身組心功指數雖低于90 min有氧操組，但降幅卻明顯低于90 min健身組的降幅，差異并不顯著(P＞0.05)；這說明經過十六周的有氧操鍛煉，青年女性的心臟泵血功能得以提高，同時血壓變化較為平穩，心血管機能水平產生了良好適應；同時表明相對高負荷的有氧操健身鍛煉效果更為深刻。

十六周不同運動負荷有氧健身操鍛煉后，青年女性伏案工作者的肺活量(VC)呈上升趨勢，實驗結束后結果表明，90 min有氧操健身組較45 min有氧操健身組提高明顯但不顯著(P＞0.05)；反映了青年女性伏案工作者的肺儲備能力和通氣能力有一定程度的提高，這對心血管形態、機能及調節能力產生良好影響，同時心率儲備及肺通氣機能經鍛煉后有了很大的提高，有利于增強肺組織彈性，改善血管收縮和舒張功能，加強血管壁細胞的氧供應，促進血液脂質代謝，減少脂肪在動脈管壁上沉著，延緩運動不足而加重的肺泡老化和血管硬化過程［7，9］。

十六周不同運動負荷有氧健身操鍛煉后，機體的有氧能力得以一定程度的提高，機體的呼吸機能得以一定程度的改善［8，10］；但是兩個有氧操健身組在實驗后的心肺指標對比中并未表現出顯著性差異，這可能與實驗周期不是很長有關。故在條件允許的情況下，可建議受試學員繼續堅持一定周期的有氧健身操鍛煉，再次進行效應指標的采集，并進行統計分析，并對實驗結果重新進行分析討論。

參考文獻：

［1］ 胡英清.科學健身運動相關問題分析［J］.體育學刊，2003，10(1)：63-66.

［2］ 殷超，等.不同強度健美操練習對女生體形及心肺功能的影響［J］.廣州體育學院學報，2003，23(6)：52.

［3］ 王曉貞.有氧健身操對女青年身體形態和機能的影響［J］.體育學刊，2003，10(1)：62.

［4］ 李秀麗.有氧運動健身的生理學分析［J］.北京體育大學學報，2003，26(6)：776.

［5］ 王維群，等.中年女科教人員有氧運動運動處方的研究［J］.北京體育大學學報，2003，26(1)：55.

［6］ 洪顯君.健美操的健身效應［J］.武漢體育學院學報，2002，36(5)：83.

［7］ 周元超.12 min健身跑對中青年知識分子心肺功能改善的實驗研究［J］.湖北體育科技，2006(1).

［8］ 蔣桂鳳，等.健美操對機體補體活性的影響［J］.天津體育學院學報，2005(5).

有氧減肥運動范文第3篇

很多人都想要腹肌，而且最好是馬上就擁有。收到的最常見的問題就是：什么是最快的減肥方法？最快多久能練出馬甲線？

脂肪不是一天累積的，減肥也不可能一蹴而就。減肥最佳的體重下降速度是0.5～1斤/周。體重基數大的人在減肥初期可能快一點，但對于多數人來講，過了開始的幾周后，比較理想的減肥進度是體重降低0.5～1斤/周。對于許多本來不是很胖的女生來講，減肥進度可能更接近0.5斤/周。體重下降太快的話，多數情況下減掉的不僅僅是脂肪還減掉了很多的肌肉，對于保持基礎代謝率和長期的減肥進度不利（這一點在下面會講到）。因此，減肥需要耐心，至少給自己2～3個月的時間來看到明顯的效果。

2/脂肪會變成肌肉嗎？

減脂和增肌其實是兩個不同的生理過程。脂肪不會直接變成肌肉。以汽車來打個比方，脂肪是人體多余能量的儲備，就像汽車油箱里的油，肌肉就好比是汽車的發動機。運動時，我們調用肌肉，開動發動機，消耗油箱里的油（脂肪）。

通過加大油門，發動機（肌肉）的功率增大了，油箱里的油（脂肪）減少了，但是油不會直接變成發動機。想運動減肥但又害怕長肌肉的女生大可放心。

同樣的道理，如果停止運動一段時間，脂肪又會不斷累積，油箱慢慢變滿，但是發動機（肌肉）不會直接變成油（脂肪）。盡管肌肉和脂肪不會直接互相轉變，但運動減脂的根本原理是，調用肌肉，消耗脂肪。要防止脂肪累積，長期保持好身材，最好的辦法是堅持運動。

3/什么是最好的減脂運動方式？

有氧？無氧？這個問題很難有一個統一的答案，正確的回答是因人而異。但是對于大多數人來說，最好的減脂運動方式是無氧+有氧。有氧訓練中大部分的能量供應來自于脂肪，對減脂有利。而無氧訓練更能夠刺激肌肉，從而加大發動機的功率，提高基礎代謝率，讓你在訓練后的靜息狀態下繼續消耗熱量。因此無氧加有氧的訓練方式減脂效果最好。

4/無氧、有氧訓練如何安排？

我們都知道有氧訓練結合無氧訓練效果最好，那么是先做有氧訓練還是先做無氧訓練呢？

如果你有條件，可以把無氧訓練跟有氧訓練分開來，比如早晨進行有氧訓練，下午進行無氧訓練，這樣能讓有氧訓練的燃脂效果和無氧訓練的塑形效果最大化。

但是，多數人每天能訓練一次就不錯了，怎么安排呢？正確的順序應該是先做無氧訓練，然后再做有氧訓練。如果你每天只有一小時訓練時間，建議的時間安排是5～10分鐘熱身，30分鐘力量訓練，緊接著再做20～30分鐘有氧訓練。

5/最佳的訓練時間是什么？

最佳的力量訓練時間是在進食后1～2小時開始。最佳的有氧訓練時間是在胃接近排空的狀態，一般是早起空腹的時候或者在進食后約3～4小時。在進食后力量訓練有助于減少肌肉流失。如果你每天只訓練一次的話，上面提到的把有氧訓練安排在無氧訓練之后進行是不錯的選擇。

訓練安排最需要考慮的因素是訓練跟飲食的時間關系。至于是早晨訓練還是晚上訓練，其實差別不是很大。對于有些人來說早晨訓練覺得精力更充足，有些人晚上訓練更容易興奮。

有氧減肥運動范文第4篇

正確的減肥方法應該是科學的運動加上合理的飲食，也就是說調整生活方式，控制攝入熱量與消耗熱量的比例，簡單來說就是要保持“吃”與“動”的平衡，才能健康有效的減肥。運動時強度太大，會給身體帶來太大壓力，不但減肥效果不好，而且容易引起運動損傷。而一味節食雖然在短時間有成效，如果恢復正常飲食會反彈得更快。

2、有氧運動最能減肥

運動的方式多種多樣，但并不是每一種都能達到減肥塑形的目的，而有氧運動則是最好的運動方式。有氧運動是指運動中有充足的氧氣參與，最常見的有氧運動包括跑步、游泳、騎車等，有氧運動可以使脂肪轉化成能量被機體組織消耗掉，能夠有效減肥，建議使用慢跑和游泳的方法，因為這兩種方法相對比較溫和，適合大多數人。

3、多吃蛋白質不易餓

有氧減肥運動范文第5篇

認識這個季節里的3大發胖原因

空調：調節熱量機制受阻

久待在室溫20℃左右的環境中，人體的新陳代謝會變慢，能量消耗跟著減少，在一定程度上就會有發胖的可能。室內空調溫度最好設定在27℃上下，盡量接近室外溫度，增加身體組織消耗脂肪的活性。吹冷氣一段時間后，一定要到常溫地方活動一下，有助于身體代謝，保持身材。

飲食：仍是胖瘦關鍵

飲食仍然是影響體重的一個很重要的因素。大多數人長胖，就是因為他們從食物中攝取的熱量比身體需要的要多。每周減肥0.91公斤，需要每天少攝入500卡路里的熱量，或者多消耗500卡路里的熱量。可以通過少吃、多運動或者最好兩者結合達到這一目標。

缺覺：肥胖可能性最大

睡覺每天在4小時以下的人，比睡眠正常的人肥胖可能性要增加73%，越來越多的證據顯示，“睡眠和調節食物攝取量的各種神經纖維有關系”。以往的研究表明，睡眠不足與人體內的抗肥胖因子之間有關系，睡眠不足的人體內促進食欲因子的水平要高。

飲食減肥法有方法

人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產生超額能量，剩余的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。

正確做法：

1.一日三餐要規律；

2.睡前3小時內不要吃任何東西是最理想的減肥方法。

減肥美食：黃瓜，肥胖的人常食有減肥之效

醫學實驗證明，黃瓜中含有一種可抑制糖類轉化為脂肪的丙醇二酸物質，肥胖的人常食黃瓜有減肥之效。黃瓜還含有細纖維素，對促進腸道的排泄和降低膽固醇也有一定的作用。

減肥美食：梅子，減肥食物中的佼佼者

梅子是一種含豐富有機酸和無機酸的堿性食物，尤其是含有多量檸檬酸，對熱能的代謝有十分良好的作用。專家們認為，它是減肥食物中的佼佼者。據報道，日本等國人們風行以食梅子及其制品“梅肉浸膏”、“濃縮梅汁”、“梅子蜜餞”等來減肥。

減肥美食：冬瓜，具有利尿去水的功效

冬瓜不含脂肪，含鈉鹽低，具有利尿去水的功效。肥胖的人大多體內積存過多的水分，肌肉軟弱不實，民間經驗常用冬瓜適量燒湯飲服，能排出體內過多的水分，減肥療效明顯。冬季無冬瓜時，可用干冬瓜皮30克，加水適量煎飲，也可使肥胖的人逐漸消瘦。

最佳的夏季減肥運動：游泳、爬山、飯后散步

對減肥最有效的運動就是有氧運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等。它們不僅能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝的能力，有利于改善脂肪代謝，還不至于增加食欲。而過度運動，人們認為夏季出汗多，就能達到快速減肥的想法是錯誤的。要知道凡事都有過度，如果操之過急，只會讓你得不償失。

正確做法：

1.戶外有氧運動最有效；

2.每次運動最好一次持續做完，中間不要停止；

3.運動的效果最多只有兩天，必須要持之以恒，最少兩天要運動一次。

減肥運動一：游泳

游泳可謂是夏季的季節性減肥運動，水的熱傳導系數比空氣大26倍，在相同溫度的水里比在空氣里散失熱量加快20多倍，能有效地消耗人的熱量。在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當于陸地跑400米，自行車騎1000米，或滑冰1500米。另外由于水波浪的作用，不斷對人體表皮進行摩擦，從而使皮膚得到放松和休息，所以經常游泳的人，都有一身光潔、柔軟的皮膚。（這里請愛美的你做好防曬工作，室內游泳更易抵抗紫外線的傷害）

減肥運動二：爬山

到郊區去吧，那兒的氣溫至少比室內低二度甚至更高，加上植被豐厚，空氣清新，會使你的心情變得比室內更愉快。天氣炎熱的時候爬山，體力消耗大概增加20%～30%。消除脂肪最好的方法就是有氧運動，而在夏季，爬山就是最好的有氧運動。每次爬完山準備休息時，拿表測試一下：每分鐘心跳120下，能持續10分鐘，說明運動量達到燃燒脂肪的目的了。

減肥運動三：飯后散步

去附近的公園散步，公園里有水、有樹，會帶來一絲絲涼意，讓你除去浮躁的心緒，夏季散步減肥可謂是一種極好的心理減肥餐。

夏季減肥運動原則

■堅持有氧運動

因脂肪代謝必須在氧氣參與下才能進行，因此有氧運動是減肥的最佳鍛煉方法。有效的有氧運動有3個條件：有充足的氧氣參與；運動時全身大多數肌肉群參與；保持20～40分鐘時間。

■每次至少消耗300千卡熱能

這相當于步行5公里，騎自行車20公里，游泳1500米。減肥運動應循序漸進，耗熱能可從每日 240千卡逐步增加到每日320～400千卡，直至每日640千卡為宜。