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短跑訓(xùn)練計劃范文第1篇

關(guān)鍵詞：高職院校 運動員 短跑訓(xùn)練 特點 方法

中圖分類號：G812 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2016）02（c）-0000-00

高職院校運動員需要在完成課業(yè)任務(wù)的前提下進行短跑訓(xùn)練。因此，教師一定要合理的把控短跑訓(xùn)練的強度，并在訓(xùn)練過程中采取保護措施，避免運動員在短跑訓(xùn)練中受到傷害。短跑是我國重要的運動項目，高職院校是為國家輸出高素質(zhì)短跑運動員的重要場所，教師需要引進先進的短跑訓(xùn)練方法，突出高職短跑訓(xùn)練的特點。

1 高職院校運動員短跑大運動量的訓(xùn)練方法

1.1 運動員短跑訓(xùn)練的方法

大運動量短跑訓(xùn)練是我國短跑訓(xùn)練中比較常用的方法，該訓(xùn)練方法的主要目的是提高高職運動員的體能和耐受程度，最大化的開發(fā)運動員的潛能。大運動量短跑訓(xùn)練法在短跑訓(xùn)練中有著不可替代的作用，大運動短跑訓(xùn)練方法主要訓(xùn)練運動員的耐力，并在短跑過程中克服一切困難，這樣才能讓運動員在短跑運動的后期加速度，挖掘自身的運動潛力。雖然大運動量短跑訓(xùn)練強調(diào)的是量，但是教師一定結(jié)合運動員的實際情況合理的控制訓(xùn)練的量，保證短跑訓(xùn)練的科學性和合理性。教師在充分了解運動員身體特點和實際情況的基礎(chǔ)上需要制定詳細的大運動量短跑訓(xùn)練計劃，合理安排訓(xùn)練的時間，合理控制訓(xùn)練的次數(shù)與訓(xùn)練間隔的時間，短跑訓(xùn)練不能對運動員的身體造成傷害。

1.2 大運動量短跑訓(xùn)練的優(yōu)點和缺點

事實上，大運動量短跑訓(xùn)練可以無限開發(fā)運動員的運動潛能，提升運動員的耐力，促進運動員的成長和發(fā)展。在大運動量短跑訓(xùn)練下，運動員可以在一天內(nèi)進行多場比賽，而且還可以保證運動員的正常發(fā)揮，提高運動員在短跑比賽中的成績與排名。但是，大運動量短跑訓(xùn)練方法也存在一定的弊端，該方法的訓(xùn)練時間相對較長，只有進行多次訓(xùn)練才能見到成效，需要運動員具備較高的心理素質(zhì)和意志力才能完成大運動量短跑訓(xùn)練，而且如果運動員不具備較高的身體素質(zhì)，大運動量短跑訓(xùn)練很有可能會給運動員到來傷害。

2 高強度短跑訓(xùn)練方法

2.1 高強度短跑訓(xùn)練的方法與原則

高強度短跑訓(xùn)練法的目標是提高運動員在短跑中的速度，主要是針對短跑技術(shù)展開訓(xùn)練，比較常用的訓(xùn)練方式就是跑步，高職院校會安排運動員每周開展5次高強度的短跑訓(xùn)練，每次訓(xùn)練的時間不能少于5個小時。相比于大運動量短跑訓(xùn)練方法，高強度短跑訓(xùn)練方法要求每位運動員都需要在短跑比賽中保持高強度訓(xùn)練的狀態(tài)和短跑的速度，這樣才能在短跑比賽中取得優(yōu)異的成績。

2.2 高強度短跑訓(xùn)練的優(yōu)點和缺點

相比而言，高強度短跑訓(xùn)練法的訓(xùn)練次數(shù)比較少，該訓(xùn)練方法可以在短時間內(nèi)見效，快速提升短跑運動員的身體素質(zhì)，對時間的限制不嚴格，運動員除了按照教師的訓(xùn)練計劃進行訓(xùn)練，也可以在空閑時間自行安排短跑訓(xùn)練，結(jié)合自己的實際情況展開訓(xùn)練，該方法也是短跑訓(xùn)練中不可或缺的訓(xùn)練方法。但是，高強度短跑訓(xùn)練法也有一定的缺陷，如果訓(xùn)練的強度超過了運動員的承受范圍，就很容易給運動員的身體造成傷害，甚至導(dǎo)致運動員虛脫等問題的出現(xiàn)，而且高強度訓(xùn)練方法只能提高運動員某一部分的體能和素質(zhì)，無法實現(xiàn)運動員整體素質(zhì)的提升。高強度短跑訓(xùn)練方法僅僅能讓運動員在日常短跑訓(xùn)練中取得比較優(yōu)異的成績，無法在大型比賽中發(fā)揮作用。力量也是短跑訓(xùn)練中不可或缺的部分，要想提高運動員的短跑速度，就需要加快步伐的頻率，增大步長，這些都離不開腿部力量。雖然一位短跑運動員的步長與自身的先天條件有很大關(guān)系，但是步長也是可以通過后期訓(xùn)練改變的，只有短跑運動員具備較強的腿部力量，才能成為一名真正的短跑運動員。運動員腿部力量的訓(xùn)練也是為提高運動員的短跑速度做準備。力量訓(xùn)練的部位有以下幾個：一是前群肌，二是后群肌，三是后腿肌群，四是臀中肌，五是下肢外踝，六是內(nèi)踝，七是脛骨，八是跟骨肌群。運動員在短跑過程中，除了腿部需要發(fā)力，還需要上肢的配合，上肢的變動對運動員的起跑速度和最終的沖刺都有著至關(guān)重要的影響。科學的擺動上臂不僅可以保持運動員的身體平衡，還可以協(xié)調(diào)運動員的腿部動作，增加短跑中后瞪的效果，進而提高運動員的短跑速度。上肢的肌群有以下幾個：一是肱二頭肌，二是肱三頭肌，三是三角肌，四是胸大肌。短跑實際上是一項肢體運動項目，在短跑的過程中運動員的肢體所承受的力度比較大，力度來自運動員的身體和地面的作用力。因此，高職院校還必須加強短跑運動員的腰腹肌力量的訓(xùn)練，腰腹肌包括以下幾個部分：一是腹直肌，二是復(fù)外斜肌，三是腹內(nèi)肌。因此，高職院校短跑教師必須結(jié)合每一位運動員的實際力量和肌肉情況展開分層訓(xùn)練模式，不斷調(diào)整短跑訓(xùn)練計劃和方案。

3大運動量訓(xùn)練法與高強度訓(xùn)練法的結(jié)合

3.1 高強度短跑訓(xùn)練為主，大運動量短跑訓(xùn)練為輔

雖然大運動量短跑訓(xùn)練方法與高強度短跑訓(xùn)練方法存在一定的差異性，但是高職院校教師可以把兩種訓(xùn)練方法結(jié)合在一起，實現(xiàn)兩種訓(xùn)練方法的互補，取其精華，去其糟粕，這樣就可以在短跑訓(xùn)練過程中既提高運動員的整體身體素質(zhì)，也可以提高運動員的短跑速度，實現(xiàn)運動員的全面發(fā)展。在短跑訓(xùn)練中，訓(xùn)練的強度越大對運動員身體機能的刺激就會越大，需要消耗的能量也就越多，高強度短跑訓(xùn)練可以在短時間內(nèi)恢復(fù)運動員的體能，而且每次超能短跑訓(xùn)練都可以讓運動員的身體素質(zhì)得到提升，這樣才能讓運動員更快的適應(yīng)環(huán)境，在各項短跑比賽中取得理想的成績。

3.2 高強度短跑訓(xùn)練與大運動短跑訓(xùn)練法結(jié)合

在開展短跑訓(xùn)練之前，高職院校需要對運動員的身體機能進行檢測，這樣才能保證短跑訓(xùn)練設(shè)計的科學性。在短跑訓(xùn)練的過程中，短跑運動員可以結(jié)合自身的特點和實際情況變換訓(xùn)練的方法，全面提升自身的身體素質(zhì)。但是，高職院校也必須認識到運動員文化課程學習的重要性，合理安排短跑訓(xùn)練的時間，對學習成績比較優(yōu)秀的運動員，教師可以適當?shù)脑黾佑?xùn)練的時間和次數(shù)，對文化課成績不是很理想的運動員，教師需要堅持“以文化課為主，運動為輔”的訓(xùn)練原則，這樣才能為社會輸出高素質(zhì)短跑運動員。

4 結(jié)語

高職院校運動員短跑訓(xùn)練方法有兩種：一是大運動量短跑訓(xùn)練是我國短跑訓(xùn)練中比較常用的方法，該訓(xùn)練方法的主要目的是提高高職運動員的體能和耐受程度，最大化的開發(fā)運動員的潛能。二是高強度短跑訓(xùn)練法的目標是提高運動員在短跑中的速度，主要是針對短跑技術(shù)展開訓(xùn)練。在短跑訓(xùn)練中，雖然大運動量短跑訓(xùn)練方法與高強度短跑訓(xùn)練方法存在一定的差異性，但是高職院校教師可以把兩種訓(xùn)練方法結(jié)合在一起，實現(xiàn)兩種訓(xùn)練方法的互補。高職院校短跑教師必須結(jié)合每一位運動員的實際力量和肌肉情況展開分層訓(xùn)練模式，不斷調(diào)整短跑訓(xùn)練計劃和方案。教師在充分了解運動員身體特點和實際情況的基礎(chǔ)上需要制定詳細的大運動量短跑訓(xùn)練計劃，合理安排訓(xùn)練的時間，避免短跑訓(xùn)練給運動員的身體造成傷害。

參考文獻

[1] 劉少華. 高職院校運動員短跑訓(xùn)練的特點與方法[J]. 佳木斯職業(yè)學院學報，2016，01：425+427.

短跑訓(xùn)練計劃范文第2篇

關(guān)鍵詞： 初中生；中長跑；方法；探究

一、初中生業(yè)余短跑訓(xùn)練手段對中長跑的促進作用

在中長跑的訓(xùn)練中加入短跑的專項練習，進行60米和100米的重復(fù)間歇跑的訓(xùn)練手段，每組的短跑訓(xùn)練可以間隔在1分30秒左右完成，每組進行5―6次，每次短跑訓(xùn)練跑都要以提高速度的成績來完成分配完成的訓(xùn)練任務(wù)。通過在中長跑練習過程中融入短跑的訓(xùn)練手段，不僅能夠使運動員適應(yīng)長跑中的位移速度的搶道反應(yīng)能力，還能在中長跑加速跑、變速跑的過程中提供更好的綜合因素。現(xiàn)在長跑的訓(xùn)練不再是單單訓(xùn)練長跑過程的耐力，增加供氧動能，通過中長跑的耐力訓(xùn)練供氧的能力增強的同時，用訓(xùn)練短跑的方法增加中長跑運動員短跑的訓(xùn)練量。這樣在幫助長跑運動員訓(xùn)練過程中的訓(xùn)練一致性與訓(xùn)練過程的負荷量與訓(xùn)練節(jié)奏相一致，身體素質(zhì)與專項相結(jié)合的訓(xùn)練手段。

二、業(yè)余長跑身體素質(zhì)發(fā)展的重要性

在中長跑的訓(xùn)練過程中，運動員的身體素質(zhì)發(fā)展決定著中長跑成績的取得。例如，身體素質(zhì)較好的中長跑運動員不管是在肌肉組織的發(fā)育上，還是韌帶的韌性方面都強于其他的運動員，能夠較好的減少運動訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的運動損傷。那么，對于中長跑運動員增加身體素質(zhì)的訓(xùn)練也就成了訓(xùn)練中重要的一項任務(wù)。無論是對中長跑運動員運用短跑的專項訓(xùn)練，還是中長跑的耐力無氧閾的訓(xùn)練都是針對運動員的專項訓(xùn)練。那么在中長跑和短跑訓(xùn)練之余，還得加強對運動員的力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練以及肺活量的訓(xùn)練，因此訓(xùn)練中長跑運動員的訓(xùn)練計劃當中，就要設(shè)計較為合理的循序漸進的訓(xùn)練計劃。與此同時，還要留出一定訓(xùn)練時間增加運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，打好堅實的身體基礎(chǔ)。這樣在訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上的分配就較為合理。

三、業(yè)余長跑訓(xùn)練方法與手段

在發(fā)展初中生的業(yè)余中長跑的訓(xùn)練方法與手段當中，發(fā)展專項訓(xùn)練的方法有上下坡跑的訓(xùn)練以及上下坡跑接力游戲設(shè)計。還有就是利用上下坡的地勢進行跳躍式訓(xùn)練以及連續(xù)的跨步跳訓(xùn)練，這樣都是增加初中生的專項力量的訓(xùn)練。在進行間歇性訓(xùn)練的同時，也要注意增加初中生的綜合身體素質(zhì)練習。

教練員在初中生業(yè)余中長跑的訓(xùn)練方法上，除了循序漸進的發(fā)展方式，還有就是要注意逐漸地增加初中生的速度練習以及初中生中長跑運動員無氧閾的發(fā)展，而且教練要在訓(xùn)練過程中注重對初中生的間歇訓(xùn)練時間與次數(shù)，以及訓(xùn)練過程中的訓(xùn)練負荷量的問題。因為初中生正處于身體發(fā)育的黃金時期，身體成長較快，教練員如果制訂的訓(xùn)練計劃較多或是負荷量較大，那么對于初中生業(yè)余運動員來說就是較大的負擔，不能取得較好的成績，還要影響身體正常發(fā)育。在訓(xùn)練的間歇問題上，教練員還得注意初中運動員的間歇時間能夠較好的把握初中生訓(xùn)練過程中的間歇時間，既不能損傷初中生運動員的身體造成運動損傷，也要達到一定的訓(xùn)練量，達到發(fā)展身體素質(zhì)與運動成績?nèi)〉孟嗖⑿械挠?xùn)練效果。

短跑訓(xùn)練計劃范文第3篇

1、體能及短跑專項體能含義

體能一般是先天遺傳和后期鍛煉而形成的，其主要是由人體結(jié)構(gòu)、能量儲備以及功能調(diào)節(jié)所控制。初中短跑類特長生在體能方面的訓(xùn)練不僅僅是作為運動員的素質(zhì)，而是應(yīng)當被充分重視起來。短跑體能專項訓(xùn)練主要目的是為了測量運動員在極限強度的運動后，其肌肉所能維持運動所展現(xiàn)的能力。短跑特長生的體能結(jié)構(gòu)、代謝水平以及外部環(huán)境都與專項體能相互聯(lián)系的，

2、體能訓(xùn)練的內(nèi)容

2.1、力量

由于短跑屬于體能主導(dǎo)的競技行為，所以力量在其中扮演十分重要的角色。尤其是當受到外界阻力時，力量就成為支撐短跑的源泉。在進行體能訓(xùn)練時要根據(jù)項目的不同而設(shè)定目標，例如100米跑的四個階段都需要力量作為支撐，最大力量、快速力量以及力量耐力這三個方面是力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容。爆發(fā)力的訓(xùn)練也是十分重要，尤其是在比賽的過程中，其可以決定一個運動員的最終成績。

2.2、速度

速度是短跑競技比賽中最為關(guān)鍵的一個內(nèi)容，一般來說速度的訓(xùn)練主要包括三個部分：一是反映速度；二是動作速度；三是位移速度，這三個方面對于運動員來說非常重要，可以說是短跑的靈魂，因此在訓(xùn)練的過程中要加強對運動員反應(yīng)能力、動作速度和移動速度等方面的培養(yǎng)。

2.3、耐力

耐力的訓(xùn)練是指運動員在長時間進行高強度訓(xùn)練之后，仍能堅持運動表現(xiàn)的訓(xùn)練方式，其主要包括一般耐力和專項耐力。而短跑運動員在耐力的訓(xùn)練過程中，更加關(guān)注的是運動員的力量耐力以及力量速度耐力，是高速運動之后運動員能夠抵抗外界的干擾而克服疲勞的能力，這是無氧耐力素質(zhì)的具體培訓(xùn)內(nèi)容。

2.4、柔韌

柔韌性是韌帶拉伸程度的訓(xùn)練，在進行訓(xùn)練的時候可以從兩個方面入手，一是運動自我主動進行拉伸，二是在教練和同學的幫助下進行被動拉伸的訓(xùn)練。短跑是運用肌肉運動較多的一種競技比賽，因此在比賽的過程中如果不能做好準備工作，很容易會韌帶拉傷或者是肌肉拉傷。

2.5、協(xié)調(diào)

神經(jīng)系統(tǒng)對于動作反應(yīng)快慢的能力叫做協(xié)調(diào)能力，協(xié)調(diào)組織能力是將柔韌、速度、耐力和力量這幾個部分相結(jié)合的能力。其在神經(jīng)與肌肉的協(xié)調(diào)方面有著重要作用，因此加強對運動員協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練十分重要。

3、初中短跑類特長體能特征

3.1、訓(xùn)練方面

（1）客觀評價性

目前初中短跑類特長體能的判定不只是按照成績的最終結(jié)果，同時也要結(jié)合特長生的具體情況進行客觀性地評價。由于客觀的評價可以在很大程度上幫助運動員樹立良好的信心，同時也可以較為客觀地建立評價體系和評估系統(tǒng)。

（2）專項特異性

每一個體能項目都是大不相同的，因此在訓(xùn)練運動員時也應(yīng)該采用與之相匹配的訓(xùn)練手段和方式，才能夠更好地達到訓(xùn)練的效果。長時間的專項體能訓(xùn)練才能夠真正幫助運動員提高自身能力，尤其是在短跑訓(xùn)練當中。

（3）系統(tǒng)性

系統(tǒng)性的訓(xùn)練內(nèi)容對于初中短跑體能訓(xùn)練也很重要，運動訓(xùn)練是一個長期的過程，需要教練員和學校對運動員進行系統(tǒng)性的培訓(xùn)，只有這樣才是對運動員最有益的。在進行短跑體能訓(xùn)練的時間和任務(wù)安排時，要根據(jù)運動員自身的素質(zhì)和身體情況以及運動量目標共同決定。

3.2、屬性方面

根據(jù)初中短跑類競技項目的屬性研究，其屬于無氧代謝以及速度型的項目。初中短跑運動員需要在無氧訓(xùn)練和速度訓(xùn)練上加強力度，因為運動員的整體能力不能僅僅依靠先天遺傳，更多的是依靠后天的強化訓(xùn)練。

4、初中短跑類特長生體能訓(xùn)練遵循的原則

4.1、個體性

在初中短跑類特長生體能訓(xùn)練的過程中要嚴格按照發(fā)展運動員的個體性原則，這主要是因為每個運動員其身體素質(zhì)和擅長的能力都是不相同的，在安排訓(xùn)練的同時一定要考慮個體的差異性，只有這樣才能更好更快速地培養(yǎng)出優(yōu)秀的短跑運動員。

4.2、漸進性

短跑訓(xùn)練是一個循序漸進的過程，優(yōu)秀的運動員在栽培的過程中并不是一蹴而就的，而是經(jīng)過長期的培養(yǎng)和磨練，不斷發(fā)展成為一名合格的運動員。所有訓(xùn)練內(nèi)容都應(yīng)該秉著漸進性的專業(yè)特點，不能夠過于急功近利。

4.3、整體性

在訓(xùn)練的過程中要遵循整體性的訓(xùn)練原則，這主要是因為運動員的發(fā)展必須全面而具體。單一的體能訓(xùn)練并不能夠充分培養(yǎng)運動員的實力，同時也不利于運動員的協(xié)調(diào)發(fā)展。整體性的訓(xùn)練要求對運動員的要求較高，因此必須要做到踏實可靠。

4.4、專項化

專項化是短跑體能訓(xùn)練中的重點內(nèi)容，其需要按照運動員的專項以及在不同時期所表現(xiàn)的體能特征，將這些因素共同考慮在內(nèi)從而制定出科學合理的訓(xùn)練計劃。同時在比賽前期要根據(jù)運動員當時的身體素質(zhì)，制定針對性戰(zhàn)術(shù)和專項化的訓(xùn)練。

4.5、反饋性

在長期的培訓(xùn)之后必須要注重對運動員能力提高和身體健康等信息的反饋，這樣不僅是為了運動員的可持續(xù)發(fā)展著想，同時也是為了進一步制定訓(xùn)練計劃而打下堅實的基礎(chǔ)。

短跑訓(xùn)練計劃范文第4篇

關(guān)鍵詞: 中學生短跑訓(xùn)練策略研究

短跑是中學體育教學的主要內(nèi)容,是評價學生素質(zhì)的重要指標之一。但短跑教學卻是一個難點,由于時間短、動作單一、機械重復(fù),學生易感到枯燥。如果教法簡單、練法單一,教師就很難調(diào)動學生的練習積極性。因此,探討提高短跑教學效果的手段與方法對于提高教學質(zhì)量具有重要的意義。

1.中學生進行短跑訓(xùn)練常見的問題及原因分析

中學生正處于生長發(fā)育時期,生理、心理都發(fā)生了變化,在此階段對中學生進行短跑練習能達到比較好的效果。我們應(yīng)根據(jù)學生生長發(fā)育的規(guī)律、個性的差異,因人、因時合理安排運動負荷和運動強度。

1.1參訓(xùn)學生的資質(zhì)差異。

參加訓(xùn)練的學生的基礎(chǔ)和技術(shù)參差不齊,有的學生根本沒有進行過短跑的訓(xùn)練,身體的素質(zhì)和基礎(chǔ)差異較大。因此我們在制定訓(xùn)練計劃時要因人而異,區(qū)別對待。

1.2可利用的訓(xùn)練時間不足。

訓(xùn)練只能安排在早上上課前,下午放學后。訓(xùn)練次數(shù)少,每次訓(xùn)練時間短,這就要求課余訓(xùn)練必須用“復(fù)合訓(xùn)練法”,如此才能有良好的效果。

1.3一些學生畏懼文化課學習。

要使參加訓(xùn)練的學生的文化課不受影響,我們就要做好學生的思想工作,協(xié)調(diào)文化課教師搞好文化學習,保障文化課不拖后腿,解決后顧之憂。

2.增強中學生短跑訓(xùn)練效果的策略研究

2.1改進技術(shù),提高專項能力。

訓(xùn)練初期,讓學生通過講解、示范、看圖像等手段建立正確的技術(shù)概念。針對每位隊員的動作特點,指出優(yōu)點和缺點。訓(xùn)練方法從跑的專門練習開始,重點做好高抬腿跑和“車輪”跑。通過途中跑練習,逐步糾正錯誤動作。同時重點培養(yǎng)提高專項能力,主要方法有各種快頻率練習、跑的專項練習、快速反應(yīng)練習、加速度能力練習、最大速度能力練習、速度耐力能力練習。在短跑的專項速度訓(xùn)練時應(yīng)考慮以下幾個問題:強度的要求,練習的時間,練習與練習之間的間歇,手段或距離的選用,負荷量。

2.2有針對性地加強素質(zhì)訓(xùn)練。

2.2.1柔軟韌素質(zhì)的訓(xùn)練。柔韌訓(xùn)練要做到課前練習,課后練習,爭取天天練,以保持肌肉的彈性和良好的韌性。練習的方法是:靜力性柔韌練習,動力性的正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿,以保持肌肉的彈性。

2.2.2力量素質(zhì)的訓(xùn)練。要發(fā)展身體多部位的力量,尤其是上肢、下肢、腰腹、大腿前后肌群力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。力量練習時必須注意短跑中反復(fù)多次快速用力的特點,重點發(fā)展快速力量。在要求練習次數(shù)少時負重要大,速度不能降低;在要求速度時就必須減輕負重。在準備時期應(yīng)以基礎(chǔ)負重為主,在競賽時期應(yīng)多做一些快速的兩換用力的跳躍練習。速度性力量主要通過克服自身體重或負小重量的快跑、跳躍等練習來實現(xiàn)。主要手段有:負重跑,負重或不負重的上坡跑練習,直膝跳、立定跳、多級跳、多級蛙跳、單足跳(單足跑),在階梯上進行少級高頻率跑、多級快速跑、單腳跳、雙腳跳、追逐跑、計時跑,跳跨欄架,負重或不負重的“跳深”練習。

2.2.3短跑訓(xùn)練中最重要的素質(zhì)練習是速度和速度耐力的練習,速度練習多在準備活動后精力充沛的時候進行各種發(fā)展加速度、最高速度跑的練習。常用短段落和超短段落、加阻力跑和助力跑的方法。教師要在發(fā)展學生速度的同時提高其速度耐力,并重視技術(shù)對速度耐力的影響。練習的方法有:長段落的間歇跑,短段落的間歇跑,大強度的各種反復(fù)跑、組合跑等。

2.3運用多種練習方法和改變練習環(huán)境。

短跑教學內(nèi)容較單調(diào),學生往往感到枯燥無味,難以持之以恒,從而影響上課時的積極性。因此,教師在教學時應(yīng)充分考慮這些不利因素,因勢利導(dǎo),啟發(fā)自覺性、調(diào)動積極性,讓學生自己多動腦。如男生喜歡足球,在教學時教師可運用足球來帶動短跑教學,提高速度,發(fā)展他們的協(xié)調(diào)性、柔韌性和力量素質(zhì)。

2.3.1教學時應(yīng)遵循運動技能的規(guī)律,在教學中應(yīng)由簡到繁、由易到難、循序漸進。如在技術(shù)教學中講解應(yīng)深入淺出、示范準確。讓學生先做一些簡單的擺臂、擺腿、折疊練習,再逐漸過渡到快捷的技術(shù)練習。如教學生起跑先教站立式,重點向前移重心,后教蹲踞式起跑和起跑的逐漸抬體進入途中跑等。

2.3.2要針對學生的弱點,加強素質(zhì)練習。生理學研究表明,男生力量較好,但柔韌性較差,肌肉的協(xié)調(diào)能力弱,關(guān)節(jié)的靈活性、伸展性較差。女生力量較差,但柔韌性較好,肌肉的協(xié)調(diào)能力強,關(guān)節(jié)的靈活性、伸展性較好。因此教師在教學中應(yīng)有針對性地安排一些相應(yīng)的內(nèi)容。如各種柔韌練習、轉(zhuǎn)髖練習來發(fā)展學生的柔韌、協(xié)調(diào)能力,增加關(guān)節(jié)的靈活性,韌帶、肌肉的伸展性等。

2.3.3采用多種形式的跑和改變環(huán)境來提高短跑的教育效果。在教學過程中,教師應(yīng)有意識地安排多種形式的跑,不斷變換跑的形式、環(huán)境。把定時跑、變速跑、追逐跑、游戲跑都適當安排在課中,每次課都給學生以新鮮的感覺,使學生覺得老師“花樣多”、“招式全”,從而調(diào)動學生練習的積極性。用定距離跑來培養(yǎng)學生的速度感,使學生能按計劃掌握跑速、掌握強度;用比賽練習來減少學生的疲勞感覺,使其在激烈的比賽中提高速度;用追逐跑來提高學生的興奮性、競爭性。

2.4運動后的恢復(fù)。

運動訓(xùn)練所承受的身體負荷和心理負荷不斷地增大,這無疑提高了學生在訓(xùn)練后的疲勞程度,有時學生甚至處于十分疲勞的狀態(tài)。這種疲勞是訓(xùn)練的結(jié)果,是訓(xùn)練的反映,如果沒有疲勞也就無所謂訓(xùn)練。這時運動員的恢復(fù)水平也必須提高,即通過各種有效的方法、手段加速機體恢復(fù)的過程。這不僅能保證機體繼續(xù)承受較大的訓(xùn)練負荷,而且有助于機體適應(yīng)過程的加強,從而提高運動成績。如果在運動訓(xùn)練后和比賽后缺乏適當?shù)纳眢w恢復(fù),很容易造成疲勞過度和訓(xùn)練過度,使訓(xùn)練效果下降,甚至引起傷病。因此疲勞和恢復(fù)始終是運動訓(xùn)練過程中兩個緊密相聯(lián)的方面,是決定訓(xùn)練成效的兩個因素。疲勞給機體的重新適應(yīng)創(chuàng)造了條件,而恢復(fù)為重新適應(yīng)的實現(xiàn)和新的疲勞的實施提供了保障。身體恢復(fù)的方法主要有:教育學恢復(fù)法、心理恢復(fù)法、醫(yī)學恢復(fù)法。

3.結(jié)語

多年的短跑訓(xùn)練表明,要使短跑訓(xùn)練效果得以提高,教師既要加強以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練,又要突出專項訓(xùn)練,尤其是快速力量和速度耐力訓(xùn)練,并結(jié)合跑的合理技術(shù),合理的訓(xùn)練方法和手段,對學生進行有針對性的訓(xùn)練,因人而異,因材施教,使短跑訓(xùn)練的觀念、指導(dǎo)思想和具體操作全面更新,最終達到提高短跑的訓(xùn)練效果。

參考文獻:

[1]黃向東.全國體育院校函授《田徑》教材[M].人民體育出版社,1998.3.

短跑訓(xùn)練計劃范文第5篇

【關(guān)鍵詞】高中體育 短跑 訓(xùn)練 措施

【中圖分類號】G807.3 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）06-0199-02

體育教學是高中教育中的一門重要學科，而短跑訓(xùn)練又是其教學中的一項重要內(nèi)容。但是在當前的高中體育教學過程中，很多老師沒有認識到指導(dǎo)的重要性，而是單純讓學生進行自由練習等，在很大程度上使得教學有效性和學生的體育鍛煉的能力得到切實提高。因此，為了增強教學的效果，有效地促進學生體育鍛煉能力的提高，老師在高中體育教學的過程中要注意對學生的短跑訓(xùn)練進行實踐指導(dǎo)。

短跑訓(xùn)練的實踐指導(dǎo)將有利于教學和學生的發(fā)展。因此，如何讓采取措施加強對學生的短跑訓(xùn)練進行實踐指導(dǎo)成為了當前高中體育老師普遍思考的問題。本文將對其提出以下幾個方面的建議。

一、引導(dǎo)學生提高短跑的速度

在進行體育短跑的活動或者比賽過程中，衡量學生短跑水平的標準和依據(jù)往往是學生的速度。速度的快慢將直接影響學生短跑運動的成績。所以，只有讓學生不斷提高自己的短跑速度，才能在短跑活動中取得良好的成績。因此，老師在對高中體育短跑訓(xùn)練的實踐指導(dǎo)過程中，要注意采取措施引導(dǎo)學生提高自身的短跑速度。比如，老師在具體的實踐指導(dǎo)過程中，要根據(jù)學生的身體狀況與其性格等方面的特點，對其進行指導(dǎo)。要改變傳統(tǒng)的短跑指導(dǎo)過程中過于重視耐力引導(dǎo)而忽視速度提升指導(dǎo)的教學方式，與學生一起制定一套較為完善的短跑訓(xùn)練的計劃，從而讓學生在短跑訓(xùn)練的過程中不斷有意識地提高自己的速度。在實踐指導(dǎo)的過程中，老師要注意結(jié)合學生與短跑運動的特點，尋找合適的教學方法開展教學，讓學生在訓(xùn)練的過程中能夠有效實現(xiàn)耐力與速度的平衡，讓學生在符合自己身體狀況以及訓(xùn)練能力等的范圍內(nèi)進行鍛煉。比如老師可以引導(dǎo)學生在短跑訓(xùn)練的過程中，先從較小的距離開始訓(xùn)練，然后再慢慢地拉大距離，鼓勵學生不斷注重提高自己的速度，或者是老師也可以讓學生先進行一段后蹬跑的訓(xùn)練，然后在進行加速跑和接力跑等。通過這樣的訓(xùn)練，學生可以在訓(xùn)練過程中不斷提高自己的短跑速度，而且同時也能在一定程度上促進學生耐力的培養(yǎng)和提高。

二、對學生的短跑的技術(shù)和要領(lǐng)進行指導(dǎo)

要在短跑運動中取得良好成績，除了要提高學生的短跑速度之外，還要引導(dǎo)學生掌握一定的短跑技術(shù)與要領(lǐng)。因此，在高中體育短跑訓(xùn)練的實踐指導(dǎo)過程中，老師要注重采取措施對短跑的相關(guān)技術(shù)與要領(lǐng)進行講解，并且讓學生充分掌握和應(yīng)用于實際短跑運動過程中。比如，在教學過程中，老師可以組織學生觀看一些專業(yè)人士的短跑競賽的視頻或錄像，讓學生自己觀看，并且老師還要對該比賽中運動員所應(yīng)用的技能與要領(lǐng)進行詳細地講解，同時運用多媒體設(shè)備的慢動作回放等功能，讓學生看清楚每一技術(shù)要領(lǐng)，鼓勵學生對其進行模仿和學習，從而讓學生在學習的過程中不斷提高自身的能力。此外，老師也可以在教學過程中幫助和指導(dǎo)學生進行短跑輔練習，比如高抬腿跑、后蹬腿與小步跑等。這樣有利于學生及時改正自己短跑運動過程中的不規(guī)范的動作或者是要領(lǐng)，從而形成良好的跑步姿態(tài)。在短跑實踐指導(dǎo)過程中，老師還要注意對學生的快速反應(yīng)能力進行一定的指導(dǎo)，從而讓學生在短跑槍聲一響的起泡時刻，就立即完全進入到短跑的狀態(tài)，從而贏得絕大的優(yōu)勢。比如，老師可以在學生短跑訓(xùn)練的過程中，引導(dǎo)學生將身體的重心降低，讓腿部做支撐，進行快步的頻率的練習，從而使得學生在訓(xùn)練過程中逐漸形成良好的短跑技能與要領(lǐng)，促進短跑實踐指導(dǎo)的有效性的提高。

三、對學生的放松技術(shù)的訓(xùn)練進行指導(dǎo)

在短跑訓(xùn)練過程中，放松技術(shù)是其一個重要的組陳部分。因此，老師在高中體育短跑訓(xùn)練的實踐指導(dǎo)過程中，也要注重對學生進行放松技術(shù)的訓(xùn)練。第一，老師要注意對學生的柔韌性的擴張訓(xùn)練，引導(dǎo)學生在日常的訓(xùn)練過程中有意識地注意自身膝蓋和腳踝等部位的柔韌性的練習，從而避免在短跑運動過程中出現(xiàn)肌肉緊繃的情況；第二，可以適當?shù)剡M行波浪跑訓(xùn)練。所謂波浪跑就是先讓學生慢跑，然后加速跑，然后再慢跑的一種形式。波浪跑有助于讓學生在此起彼伏的運動過程中增強對短跑的體驗與感覺，同時有利于讓學生在訓(xùn)練的過程中做到收放自如，有利于提高短跑速度與學生的自我放松和調(diào)節(jié)的能力。通過對學生的放松技術(shù)進行指導(dǎo)，可以讓學生不斷增強身體各部位的柔韌性，從而在短跑過程中能夠自如地放松肌肉與身體，從而切實提高短跑的速度。

四、充分利用接力跑來加強學生的短跑訓(xùn)練

接力跑是當前短跑運動的一種重要形式。因此，在高中短跑訓(xùn)練過程中，老師可以借助接力跑的形式來加強學生的短跑訓(xùn)練，有利于在很大程度上激發(fā)學生的熱情與積極性，同時也能夠切實提高和增強學生的團隊合作能力與意識。比如，老師可以利用課堂教學的時間多組織學生開展4×400或者是4 ×100的團隊接力賽，讓學生進行短跑練習，并且在這一過程中指導(dǎo)學生掌握正確接棒的動作與節(jié)奏，進而借助團隊集體的力量，在規(guī)定的時間內(nèi)高效完成多種多樣的接力練習。這樣不僅可以讓學生掌握短跑相關(guān)的技術(shù)與要領(lǐng)，提高學生的短跑速度，而且還能有效地提高學生的團隊合作的能力，促進學生的發(fā)展。

高中體育教學是高中教育中的重要組成部分，短跑訓(xùn)練是高中體育教學中的一個重要板塊。因此，老師在實際教學過程中，要注重對學生的短跑訓(xùn)練進行實踐指導(dǎo)，讓他們切實掌握短跑的正確技術(shù)與要領(lǐng)，不斷提高自身的短跑速度，從而使得短跑訓(xùn)練的教學有效性得到切實提高。

參考文獻：